footing : comment commencer ou recommencer ?

[Invité]

[raphael]

voilà j'ai besoin de vos avis, conseils et commentaires.

Je souhaite me mettre au footing, je fais déjà du vélo (pas assez), du foot (plus bcp), de la muscu.

Le vélo je le fais avec ma compagne donc c'est pas violent ni en durée ni en difficulté. Je voudrais donc compléter par du footing, je pense que l'on brule plus rapidement des calories et gagne en endurance avec du footing qu'avec du vélo (comparaison entre les deux sur une durée d'effort identique).

Me trompe je ?

sinon quels sont les conseils de base pour éviter les erreurs ?

merci d'avance

[Nirgoule]

salut Raphael,

En ce moment je donne pas mal question footing, c'est un bon sport pour en faire d'autres. Ma petite expérience, deux marathons et 25 ans de footing.

Quelques règles que je m'applique :
  - progressivité, ne jamais passer de zéro à deux heures de footing la même semaine à fortiori le même jour. Tu trouveras des tables d'entraînement sur le net. en fonction de ton âge et ton poids, de 20' deux fois par semaine, en espaçant la scéance d'une journée blanche. Puis tu augmentes de 10' par semaine. Puis au bout d'un mois tu peux ajouter une journée, ainsi de suite. Ne jamais démarrer très fort en début de scéance, les premières 10' se font en  trottinant.
  - de bonnes chaussures que l'on change tous les 1 à 2 ans.
  - le poids est l'ennemi du footing et vice versa. Trop de poids te fait perdre de la vitesse, t'augmente la fréquence cardiaque. Mais le footing t'aide à garder ou acquérir le bon poids.
  - Pour garder seule la forme (pas d'objectif de performance et perte de poids), ne pas aller vite, j'utilise un cardio (75% de fréquence cardiaque maxi) mais ce n'est pas obligatoire. Un truc pour ne pas aller trop vite, au bout de deux mois de footing tu dois pouvoir réver à tes bricolages en courant, comme en marchant. Si tu dois te concentrer sur ta course c'est que tu vas trop vite. 

[raphael]

merci pour les conseils 
 je regarde sur le net pour les tables d'entrainements ; t'aurais pas un lien par hasard ?

[raphael]

je reviens de ma 1ere séance : p..tain qu'est ce que c'est dur de courir 

j'ai commencé par marcher puis alternance de course et marche en tout une quinzaine de minutes retour à la maison en marchant et étirements. Et là je sue encore mais ça fait du bien

je pense faire 2 à 3 séances par semaine pour commencer

http://entrainement-sportif.fr/plan_entrainement_debutant.htm
http://www.jogging-running.com/article-323737-6.html
http://www.conseils-courseapied.com/fondamentaux/debuter-debutant-entrainement-course-a-pied.html
http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/rubrique.php3?id_rubrique=15
http://www.la-parisienne.net/fiches_conseils_entrainement/debuter_la_course_a_pied.html

[b@s]

 basé sur ma propre expérience :

1/ pendant un bon mois, alterne marche et course  lors de tes sorties, dépasse le cap de la "honte" : il n'y a aucun problème à marcher (quand ça monte par exemple)..après tu  sentiras de moins en moins la nécéssité de marcher.

2/ cours en foret, sur terrain meuble, c'est moins traumatisant... et plus joli

3/ tape toi quelques accélérations pour le fun au milieu de ta séance ... c'est moins monotone !

4/ fixe toi un objectif un peu ambitieux : pour ma part j'ai couru un trail sympa sur 26 kilomètres, en partant et en arrivant dans les derniers : mon but était de finir...

5/ (celui là j'y suis pas arrivé, mais il me semble être u bon conseil) programme tes séances comme tes rendez vous professionnels ou médicaux : marque les et tiens tes engagements.. (même s'il pleut...)

et surtout ne lache pas le morceau...

[Anke]

Je m'entrainais autrefois ( marathon) sur des boucles ce qui me permettait de m'hydrater correctement ( important +++)tous les quarts d'heure. Ne pas mégoter sur les chaussures et surveiller son rythme cardiaque ( on dit : 220- ton âge= la fréquence/ mn à ne pas dépasser). Au début, travailler essentiellement en endurance, petites foulées, "trottinette"( trottiner quoi) en alternant la marche comme expliqué plus haut. Curir avec un coapin n'est pas mal non plus, on discute ( si tu es capable de papoter, c'est que tu ventiles bien....), c'est un bon indicateur, de plus s'il est "plus fort" que toi ( tout est relatif...) il peut te servir de "lièvre".
Surveiller un peu sa bouffe ( forcer sur les nouilles et le riz par ex. A l'époque je lisais " Jogging International" ( dans toutes les bonnes maisons) c'était une bonne revue à mon gout.
Allez, bonnes galopades !

[nemesys]

Salut !
Pour avoir couru aussi un peut, je ne peut que te soutenir...moi j'ais laché par faute de temps, de courage aussi...
mais une chose que je peux te confirmer :

2/ cours en foret, sur terrain meuble, c'est moins traumatisant... et plus joli

c'est dans ces conditions que je courais le plus/mieux...c'est motivant et je n'avais même pas à me forcer, mes pieds prenaient le rythme tout seul !!!

Courir avec un copain n'est pas mal non plus, on discute ( si tu es capable de papoter, c'est que tu ventiles bien....), c'est un bon indicateur, de plus s'il est "plus fort" que toi ( tout est relatif...) il peut te servir de "lièvre".

Autre excellent conseil, en plus de te "donner un rythme", cela motive bien...

[Maximil]

Je voudrais donc compléter par du footing, je pense que l'on brule plus rapidement des calories et gagne en endurance avec du footing qu'avec du vélo (comparaison entre les deux sur une durée d'effort identique

Tout dépend de comment tu pratiques ton vélo. Vient avec moi faire du VTT, je te jure que niveau calories, y'aura pas photo

Bon par contre, il est vrai qu'on se crève vite en course à pied, surtout en surpoids.

Mon conseil: vas-y molo et fais toi plaisir.

[Mathieu]

je pense que l'on brule plus rapidement des calories et gagne en endurance avec du footing qu'avec du vélo (comparaison entre les deux sur une durée d'effort identique).

Tout dépend de la manière dont tu travailles...


Voilà, je balance quelques idées en vrac :

- pour optimiser la perte de poids puisque cela semble être un de tes objectifs, tu ne pourras pas faire l'économie d'un régime alimentaire strict en complément du travail physique...

- ensuite y aller doucement et progressivement.

- se fixer un objectif raisonnable et une durée pour l'atteindre ; de cette manière on peut suivre ses progrès vers le but qu'on s'est fixé...

- travailler avec un cardio-fréquencemètre ; perso je trouve que cela permet vraiment de gérer les séances de travail puis une fois qu'on a mis en place la routine, qu'on a ses repères on peut s'en passer ; le remettre de temps en temps pour faire des contrôles, suivre sa progression, etc.
De plus si tu es en surpoids cela peut vraiment t'aider au début à te caler sur ton rythme ; et travailler en maximisant la sécurité (entre guillemets biensûr...)...

- après si il y a des séances où tu disposes de moins de temps pour le footing, tu peux essayer de faire un peu de corde à sauter, c'est pas mal aussi, je détaillerai si tu veux...
Et l'hiver quand il fait froid un peu de natation indoor c'est chouette aussi.
En fait si tu peux, varier les formes de travail, c'est complémentaire et cela te permet aussi de limiter la monotonie des entraînements car comme le disait Rod l'important c'est de se bouger...


@+

[raphael]

de retour de ma 2eme séance je suis un plan d'entrainement et j'ai investi dans un cardiofrequencemetre (20zorros chez d4). C'est vrai que cela aide pour travailler mieux. C'est un peu moins dure que la 1ere séance (impressions ou réalité ???).

Euhhh après lecture des derniers messages je suis pas gros (1.78 m pour 79/80kg) 

mais j'ai 40 ans et cela faisait longtemps que je n'avais fait du footing

merci à tous pour les conseils

[fabien des bois]

Salut à tous

Pour tous les amateurs de prépa. physique le site de référence est celui là:

http://www.f3pf.org/

Il regroupe une diversité de spécialistes incontournables dans leur domaine.

@pluche comme dirait nounours

[La Chose]

Les programmes, c'est bien mais perso, je n'ai jamais su m'y tenir    , disons que j'ai toujours été à l'écoute de mon corps au moment de mes sorties, travail au feeling ...

En gros , je fais 2 à 4 sorties de 35 à 60 min par semaine, j' y inclu systématiquement des accélérations vers le milieu de la course

L'avantage, quand tu travailles au feeling, c'est que ça reste du plaisir, important pour le long terme et ne t'inquiète pas pour les perfs, elles suivront systématiquement

  la Chose

[ncome]

salut .
Pour le surpoids je parle en connaissance de cause quand le médecin m'a dit il faut recommencer le sport (environ 1 an sans sport),j'ai dit ok en club  c'est pas la peine avec mes horraires aléatoires ca me gonfle de louper des entrainement en équipe, salle de sport non merci entre les midinettes qui papottes pendant que t'n chie sur le step et les bodibulder qui monopolisent pendant 1/2 heure les machines non merci (mais ne me faites pas dire ce que je n'ai pas dit on peut progresser en salle ,j'en suis la preuve mais ca me gonfle aussi ),ensuite il reste la piscine même une fois par semaine (il faut supporter les supers nageurs qui prennent toute la place ) c'est un bon complément au footing ca te permet de travailler  sans te faire mal notament  pour le cardio; ensuite le vélo moi perso j'aime pas ca fait mal au cul et quand t'es en surpoids t'en chie encore plus c'est pas marrant;enfin le footing c'est un sport qui m'a toujours plus je ne suis pas un grand courreur mais c'est facile on s'arrête ,on marche, on reprend,ca fait un mois que j'ai repris le programme est simple rééquilibration alimentaire ,pour ca consulter un médecin nutritionniste généralement présent dans les CH (H.S. :pas un diététicien DE ,un généraliste qui s'improvise  nutritionniste ,je travail dans un service ou s'occupe de gens obèse et on voit passer de tous comme charlatant dans ce domaine,un régime c'est sérieux  il ne faut pas se mettre en carrance c'est des conneries de magasine. DESOLE ), course douce 3 fois par semaine 2 petites séances et une grosse le dimanche ( 3/3/5) pompe,gainages et abdos tous les matin au levéaujourd'hui je suis à moins trois kilos et avant j'avais perdu 15 kilos.je pense que je vais ouvrir un post à ce sujet (le surpoids)

[Nirgoule]

D'accord avec ce qui est dit sauf

"courir dans les bois c'est moins traumatisant." je m'inscris en faux  , avec de bonnes chaussures il vaud mieux courir sur un sol plat (bitume), les articulations souffrent moins, il n'y a pas de déséquilibres traumatisants.

Raphael : rapidement il faut que tu procèdes à la fin de chacune de tes sorties à des étirements,
voir lesquels sur les sites ou Jogging international, il y a des conseils. Attention étire toi échauffé, donc pas à froid en début de scéance ou tu risques les lésions.

Bois beaucoup. Il faut que dans la journée tu urines clair et non pas jaune foncé  . Bois jusqu'à ce tu pisses jaune clair. 

A la fin d'une sortie un peu longue je prends une aspirine pour les courbatures du lendemain (fluidifiant du sang). D'ailleurs tu dois en avoir quelques unes  . L'entraînement va les faire disparaître.

Nirgoule

[ncome]

des bois ou tout le monde va courrir c'est mieux ,car sol plus souple et moins d'irrégularité grace au passage nombreux

[DavidManise]

Moi j'aime bien courir sur un sol un peu inégal.  Je trouve que ça traumatise moins mes genoux...  c'est pas toujours au même endroit que ça cogne, quoi.  Etrange non ?

Ciao

David

[Nirgoule]

Celui qui encaisse des heures de footing dans les bois met ses articulations à rude épreuve, chevilles genoux. Mais en vue d'un trail il faut faire du chemin c'est clair.

Pour un marathon on peut le faire si l'on supporte, mais il y a toujours un risque. Certaines positions de réception font bras de levier ce qui n'est pas le cas sur un sol stable et plat.

La terre souple amortie mais pas de façon linéaire comme une bonne semelle, tout le système des articulation corrigera la position pour maintenir l'équilibre.

Bon maintenant c'est pas mon métier, je ne fais que reprendre ce que j'ai lu il y a quelques années. On doit trouver facilement sur le Net. Il est vrai que c'est contre intuitif comme raisonnement.

Nirgoule

[DavidManise]

Oui, oui.  J'entends bien tes arguments, et j'ai tendance même à être entièrement d'accord avec toi.  C'est bien ce qui me chagrine d'ailleurs...  parce que je pensais comme toi, et pour les mêmes raison que toi, et je constate que je m'étais trompé...  donc voilà

Ceci dit, j'ai une technique de course à la con qui permet de faire jouer au max les réflexes proprioceptifs : http://www.posetech.com/

En gros, pour résumer, tu cours sur la pointe des pieds...  et avec des semelles les plus fines possible.  Ca fait bizarre au début, et ça tre grave sur les mollets de ne jamais poser le pied par terre, mais en fait ça économise vraiment les chevilles et les genoux...  par contre les tendons d'achille morflent...  bref...  rien n'est parfait.  Mais perso en alternant le "pose" avec une technique de course normale, je peux courir malgré mon gabarit de mammouth, et j'ai pas encore les articulations trop nases.  Par contre le bitume ou les surfaces dures m'explosent les genoux et les lombaires, et je me choppe même des périostites au niveau des tibias.  En comparaison, courir dans un pierrier me semble moins dur.

Après, les différences morphologiques y sont peut-être pour quelque chose aussi... 

Bref j'ai pas encore fait le tour de la question.

Ciao

David

[blackwolf]

les chaussures sont trés importantes,ne pas aller courir avec des pompes de m-rdes,surtout sur la route
par contre dés qu'on fait un certains poids je trouves qu'il est pas évident de trouver de "bonnes "chaussures qui amortissent
bien les chocs,perso je fait 86 kilos ce qui n'est pas énorme est j'ai du mal à trouver de bonnes chaussures

j'ai essayé beaucoup de marques et pour le moment ma préférence va aux new-b-lance dans la série trail(je cours pas sur la route
ou trés rarement)

si certains ont des info sur des modéles de bonnes qualité je suis preneur.

mais pour les personnes qui ont des problémes de genoux,il vaut beaucoup mieux faire du vélo
les articulations souffrent vraiment moins,et une bonne séance de vtt réguliére est trés efficace pour garder la forme
et le moral 


alterné sortie cross country pour la caisse ,et sortie freeride pour le plaisir 
avec protections pour le freeride .

[ncome]

perso avec mon poids 117kg aujourd'huiles meilleurs chaussures que j'arrive a tenir ,je ne cours qu'en sous bois ce sont les mizuno et asics pour courreur fréquent,elles ont un bon maintient du pied et permettent un bon déroulé , par contre quand on monte en poids il ne faut pas prendre de chaussure pour pieds universelles car sous l'effet du poids pendant la course le pieds prends une position de (si je me trompe pas de côté,me corriger si je me trompe)supination.