Salut,
Je m’y suis remis en juin.
Jusque là, je n'avais fait que des tentatives de retours pendant deux ou trois mois tous les deux ou trois ans, depuis 10 ans. De l'âge de 14 à celui de 30 ans, j’avais eu une pratique sportive, notamment de la course à pied, assez régulière.
Mais depuis mes 30 ans, à chaque fois, je m’étais soit blessé, soit dégoûté. Pourtant, à chaque fois, j’y étais allé progressivement mais sans doute pas assez.
Etant arrivé au-delà de 40 ans, j’ai vu ma courbe de poids s’envoler et ma résistance physique s’effondrer. Mais là, ça ne pouvait plus durer. Ce qui m’a décidé, cette fois-ci, c’est la fonte musculaire. Imaginez une crevette (la maigreur des jambes
) avec un gros bide. Une grenouille, quoi (croa !). Une grenouille de 76 kilos, quand même.
Ca m’a d’autant plus foutu les jetons que je suis passé du 40 au 42 en taille de pantalon et que les jambes ont de tout temps été mon point fort. L’autre truc qui m’a mis par terre, ce sont les abdos. Depuis gamin, j’en faisais 60 sans problème mais, là, dès 20, la douleur de la déchirure me rappela à la dure réalité : je suis désormais plus près de la retraite que du début…
Ne plus arriver à faire même un minimum a été très dur à vivre. Il m'a fallu accepter qu'en 18 mois, deux ans, j'avais vraiment beaucoup, beaucoup perdu.
Alors tel Stalone dans Rocky I (ouais, je sais, ça ne dit quelque chose qu'aux plus de 40 ans
), je me suis relancé…
Bilan : 5 pompes, 20 abdos et… 1 traction maxi. Quant à courir, n’en parlons pas. 15 minutes et j’avais les jambes dures comme des poteaux pour deux jours. Enfin, en matière de souplesse, je devais avoir les mains à 20 cm du sol en essayant de toucher mes pieds…
J’ai bien cru que j’étais cuit.
Je savais que si je voulais réessayer, je ne devais pas me blesser et je devais durer.
Pour durer, j’ai donc décidé de jouer sur l’élément plaisir. Je dois toujours être heureux d’y aller, de faire du sport. Dès que je ne me sens pas en forme ou que je sous-performe, je change d’activité ou je fais une pause d’un jour ou deux. Je n’ai pas vraiment touché à mon régime alimentaire sauf à privilégier les riz et pâtes le midi, sans protéines. Protéines que je prends le soir avec des légumes. Tout cela sans limite de quantités. Je me suis juste inspiré du régime associé.
Pour ne pas me blesser, j’ai donc décidé de jouer sur la quantité de répétitions et non de tenter d’en faire le plus possible. Donc, être toujours en-dessous de ma capacité maximale. Enfin, j’ai beaucoup bu (3 à 4 litres par jour) et j’utilise un cardio-fréquencemètre pour courir.
Ca a donné 3 séries de 3 pompes, 3 séries de 10 abdos et 3 fois le début du soulèvement de mon poids à la barre de traction (juste contracter les épaules sans décoller les pieds du sol). Je suis allé courir 10 minutes. Pour la course, je me suis calé sur un rythme entre 60 et 65% de ma fréquence cardiaque maximale (FCM), à savoir 108 à 116 pulsations par minute, dans mon cas. Autrement dit, c’est le rythme qui est au tout début de la course à pied. L’avantage c’est qu’il ne se sert pas de l’oxygène de l’air pour alimenter le muscle. Ce rythme amène l’organisme à taper dans la graisse... à partir de 45 minutes d’effort environ.
Une journée de repos et j’ai recommencé.
Rapidement, les performances ont commencé à évoluer mais j’ai dû accepter plusieurs fois de redescendre. Par exemple, je n’arrivais pas à passer le palier des 7 pompes d’affilée. Au lieu de me décourager, je suis redescendu sur plus facile – à savoir 5 – mais j’ai fait 10 répétitions étalée sur une heure.
Au bout de deux semaines, je pouvais courir 20 minutes et faire des pompes tous les 2 jours. J’ai commencé à décoller les pieds à la barre mais sans aller plus loin.
J’ai profité de l’été pour courir 3 fois par semaine.
Au mois d’août, j’ai commencé à allonger la durée pour aller, toujours à 60-65% de FCM, jusqu'à 45 minutes d'effort. J’arrivais péniblement à 20 pompes.
Finalement, c’est début septembre que ça a commencé à se décanter.
Pour les pompes, j’ai commencé à en faire deux jours de suite avec un jour de pause (ou pause à la moindre petite sensation douloureuse… un vrai douillet
). Premier jour, des séries faciles mais en nombre. Genre dix séries de 12. Puis le lendemain essayer deux fois 20.
Pour la course, j’ai commencé à faire quelques accélérations (2 fois 100 mètres) comme gourmandise. J’ai alterné séances courtes de 35 (quand j’étais à la bourre) à 45 minutes et séances longues de 1h à 1h15, jamais plus.
Depuis le début du mois d’octobre, comme aucune douleur ne s’est manifestée, j’ai fait une séance de sport par jour : soit pompes, abdos, tractions ; soit course à pied. Le week-end, je vais nager en plus de courir et faire mes pompes-abdos-tractions, le samedi et le dimanche.
Le programme d’entraînement pour la course est de 4 à 5 séances par semaine avec un objectif de 20 kilomètres. J’en suis maintenant à du travail avec certaines séances à 4 ou 5 accélérations à 90% de FCM sur 1000 mètres.
Pour les pompes, j’ai fait des séances de 10 répétitions de 40. Sinon, au quotidien, c’est 5 fois 50-60. Pour les tractions, j’en suis à des séries de 15.
C’est marrant parce que ça a vraiment changé, les performances se sont mises à s’accélérer seulement depuis une quinzaine de jours.
J’en suis à 70 kilos (ma femme est ravie…
) mais je n’ai toujours pas arrêté la bière et je n’ai pas hésité à me faire un Mac Do quand ça m’a tenté (je l’ai vu le lendemain sur la balance
).
Je continue en me motivant pour passer l’hiver (se lever à 6h du matin pour aller courir dans le froid, c’est pas tous les jours évident. Il y en a où je fais en sorte de ne penser à rien jusqu’à ce que je sois chaud). Ma meilleure motivation est d’y aller juste pour l’avoir fait. Je n’attends rien et ne cherche aucune performance. Elles viennent quand et si elles doivent venir.
Si je vous raconte ça, avec mes doutes quand j’ai stagné, mon inquiétude de ne plus y arriver au début, ce n’est pas pour la ramener. Surtout pas. Je voudrais juste que ça serve à l’un d’entre nous pour qu’il essaie de s’y remettre.
A+
Sujet: footing : comment commencer ou recommencer ? (Lu 73007 fois)
