footing : comment commencer ou recommencer ?

[Maximil]

Perso, quand je cours (entre 30 min et 1H15 pour les sorties les plus courantes), je fais 70% de route, 20% de ballast et 10% de champ. Cela me permet de travailler le maintien des chevilles et de casser le rythme comme il faut, tant sur le plan respiratoire que sur le plan musculaire. Je trouve qu'une fois que l'on sait courir sur du ballast, il est super simple de courir en forêt accidentée (le travail visuel de la pose d'appuis est plus simple, la cheville est plus solide à la reception).
Très peu de fractionné mais j'essaye d'enchainer avec de la corde à sauter en rentrant.

[DavidManise]

Nota: La corde à sauter améliore très vite et très bien la posture (en plus de ses autres bienfaits)

Ca m'intéresse ça tiens...  tu pourrais développer un chti peu plus stp ?

David

[Maximil]

Ca m'intéresse ça tiens...  tu pourrais développer un chti peu plus stp ?

David

Bah faudrait que je fasse un petit post à l'occasion sur la CAS, si méconnue encore de nos jours.

[narval]

pourquoi le footing quand il s' agit de recommencer?
plusieurs d' entre vous suggerrent d' alterner course et marche, je suis du meme avis si l' on veut absolument garder l'objectif footing.
sinon si l' objectif est juste "avoir la caisse", je suis arrivé à m' entrainer qu' en marche rapide( pas sportive):
on peut maintenir la fc vers 120,
pas de trauma tendon cartilage, echauffement facilité,
en revanche il faut un parcours un peu accidenté pour faire un equivalent de fractionné.
avec ce type de séance :
chausure simple voir trail,
on peu facilement taper dans la filère aerobie- dégradation des lipîdes sans etre extenué, séance longue accessible au début,
pas de courbature, moins de micro blessures(surtout quand la fatigue vient en fin de parcours et que la proprioception est mauvaise)
pas de besoin de longue phase de récup.
bref pour ma part, j'ai  fait un peu trop de footing et mes menisques sont partis à la poubelle, donc ok pour une petite demi heure de galop,
pour la condition physique je prefère vtt ou marche rapide( un peu mieux pour le gainage au dessus du bassin que vtt)
et pour les acros à l' endomorphine meme en marchant on peut s' eclater!

[Trashmallow]

Ben moi qui me croyait complètement pourrie! 
...OK, à 23 ans, on n'est pas dans la pente (trop) descendante, même quand on pratique pas régulièrement.

Petite (une dizaine d'années), je pouvais marcher pendant des heures dans la campagne avec un sac sur le dos, je grimpais à des arbres que maintenant je regarde d'un air ahuri... j'ai monté à cheval aussi, avec une selle et à cru... bon on rajoute à ça des tâches telles que le cassage de bois (mon plaisir!!) et le portage de seaux...

Puis ado j'ai arrêté pour raisons familiales (c'est pas bien, je sais).

Finallement il y a un an, j'ai repris des bonnes habitudes (en en subissant de mauvaises: une routine d'étudiante informaticienne... 12h par jour d'écran sans compter le temps sur les livres...) Je me suis mise à faire au moins 30minutes de sport par jour. J'ai alterné pédalage sur un vélo elliptique, marches (environ1h), et muscu + yoga.

Il y a 8 mois j'ai arrêté tout direct... (gros coup de déprime) Je me faisais toujours des marches de plus de 30 minutes, facilement une heure ou plus... mais bon pour moi marcher c'est le minimum. 

Je me suis engagée dans l'armée il y a 2 mois, et je me suis lancée dans une petite course histoire de voir ce que j'avais dans le ventre. Je me suis poussée un peu mais sans me sentir "mal" (je vois facilement blanc en cas d'effort). J'ai fait 9km en 40minutes. 
Bon pour raisons familiales (de nouveau...) j'ai dû repousser mon intégration, mais je me retrouve aussi plus ou moins bloquée près de la maison.    Je dois donc remettre à plus tard mon entrainement.

Vous en pensez quoi? Je vais tenir l'entrainement (d'officier) ou je vais en baver? 

[Erben]

Le tout c'est d'en faire regulierement et de bien s'ecouter.

l'entrainement se fait avec barda non. ce sera toujours plus difficille que sans.  mais je trouve que vous avez un tres bon rythme avec avec 9km en 40min sans vraiment d'entrainement..

j'aimerai faire la meme chose...

[ERECTUS]

Ca m'intéresse ça tiens...  tu pourrais développer un chti peu plus stp ?

David

+1  (ça fais 2)

"comité pour faire péter le compteur"

[Corin]

Vous en pensez quoi? Je vais tenir l'entrainement (d'officier) ou je vais en baver? 

Je pars du principe que tu as passé les tests physiques d'aptitude et ta visite médicale (sinon c'est le premier truc à faire car on ne dit jamais assez ce qu'un médecin peut vous apporter comme conseil pour reprendre le sport).

On ne connaît pas ton niveau mais si ça n'a jamais été ton fort, je te conseillerai de t'acheter un cardiofréquencemètre et de regarder à courir avec un programme d'entraînement (on en trouve sur le net, dans certains magazines spécialisés ou dans des bouquins pas si mauvais que ça). Les indications du mode d'emploi du cardiofréquencemètre sont déjà utiles. Cet instrument est très utile parce qu'il va mesurer ton état de forme en temps réel (si ça ne va pas, ton rythme cardiaque va augmenter et il te faudra réduire ton effort).

Si j'étais à ta place (un peu difficile pour un homme, mais bon), j'essaierai de ne pas me dégoûter en premier. C'est essentiel. Donc, ne pas chercher à progresser et forcer tout de suite.
Mon jogging de base serait 30 min (ça peut être 20 si tu n'es pas en forme), à 60-70 de fréquence cardiaque maximale (FCM). J'irai un jour sur deux. Je boirai un demi-litre d'eau dans la demi-heure qui précède et deux à trois litres après sur une demi-journée (boire beaucoup protège des blessures musculaires). A toi de trouver ton équilibre. Il faut que tu sois à l'aise. Tu dois pouvoir siffloter en courant.

Si j'étais à ta place (mais les conseilleurs ne sont pas les payeurs), au bout de 2-3 semaines, quand je me sentirais à l'aise sur tes 30 minutes (tu feras plus de chemin pour la même durée avec la même fréquence cardiaque) j'alternerai une séance de 45 minutes à 60-70 et une séance à 30. Sur l'une de mes séances (celle qui précède la séance de 45 minutes, je ferai des accélérations de 10 à 20 secondes (pas plus) pour faire monter mon rythme cardiaque à 90 de FCM. Ca sur un mois ou deux.

Puis, à partir de là (on est à deux - trois mois du début) , j'irai courir 2 fois dans le mois sur 45 minutes - 1 heure à un rythme de 80% de FCM.
Ensuite (d'ici 4 mois) tu pourras augmenter le nombre de séances pour passer à 4 par semaine: 30 à 40 minutes de travail (accélérations, sauts -pour muscler les jambes -, monter de marche,...), 30 minutes de récup (60-70% de FCM), 45 minutes à 1h15 de course à un rythme autour des 80% de FCM et enfin 30 minutes de récup.

Amha, tu auras progresser. Il faudra venir nous le dire. Ca peut paraître long 4 mois. C'est pour éviter la blessure qui arrêterait tout et ne pas te dégoûter, ce qui t'es arrivé. Dans ces cas-là, il faut faire un break court, changer complètement les exercices à l'entraînement et reprendre un peu en-dessous du niveau où l'on était arrivé pour tenter de se dépasser en alternant petites accélérations et phases de récupération.

Avec ça, des règles absolues: boire le plus possible (en alternant les eaux si possible), le corps élimine le surplus. Beaucoup dormir. T'échauffer avant de démarrer (environ 6 à 8 minutes pour faire venir la sudation). Faire des étirements à chaud quand on termine (aller toucher le sol avec les doigts, jambes tendues; ramener le talon contre la fesse et reculer la cuisse, le dos droit;...). Faire tout ça t'évitera des ennuis plus tard.

Reviens donner des nouvelles.

A+

[Trashmallow]

Merci Corin pour tous ces excellents conseils! (Et je vous vois, au fond, noter en essayant de pas en avoir l'air!) 

Pour ce qui est du sport, je suis "en forme" mais pas une fan de "sport pour le sport". Je peux casser des buches toute une après-midi, porter des seaux pleins, bêcher, marcher pendant des heures...

Par contre j'ai toujours (et j'ai toujours eu) un rythme cardiaque élevé. Heureusement il est (plus ou moins) sensible à l'effet de la volonté donc si je me force à me calmer je peux passer sans problème en dessous des 70-65 BPM. J'ai déjà vu faire des efforts continus (au lycée) et finir à 220... franchement on se sent pas bien! Quand je travaille, j'alterne toujours effort et "repos" (qui peut juste être un effort moins intense). Sinon mon coeur voit son rythme monter trop, je vois blanc, bref je ne suis pas bien. Je pense que j'ai un petit problème au coeur, mais ce n'est rien de grave et je n'ai pas l'impression que ça m'handicape(ra) (j'ai fait de l'équitation, de l'escalade, du kayak de rivière et de mer, du judo, du kendo, des cours de plongée, et je n'ai jamais eu de problème)

Je bois énormément (j'ai toujours des remarques à ce sujet). Comme ma famille a SES habitudes de marque d'eau, et qu'il-faut-toujours-prendre-les-memes, et que-je-leur-casse-les-pieds-à-vouloir-changer () je bois l'eau qui me passe sous la main: eau du robinet, eau de bouteille d'une marque ou d'une autre (quand je ne suis pas chez moi)...

Pour le moment je n'ai pas de cardiofréquencemètre, et je pense que ça serait nécessaire pour avoir des chiffres précis... Je travaille généralement "au feeling". Quand je sens que mon coeur pousse trop, je ralentis légèrement. J'essaie toujours de ne pas partir comme une balle, et de régler ma vitesse par la suite. J'ai l'habitude d'écouter mon corps pour qu'il me "dise ce qu'il en pense", et pour l'exercice je fais pareil.

Mais je remarque que toute l'activité sportive que j'ai faite petite n'a pas du tout été perdue, au contraire elle attend toujours que je la mette en action.
Mais bon (comme un mec?  ) j'aurais tendance à bourriner... Au kendo lors d'une rencontre entre dôjô je me suis fait un déchirement puis oedème au mollet gauche (celui d'appui)... j'ai fini la scéance puis je suis allée me soigner. Au judo une épaule démise (pas grave je me remets bien, juste une raideur pendant une petite semaine).
Ma technique pour ne pas m'écoeurer, c'est faire des activités différentes, aussi fort que je le sens. Un jour je cours, un autre je randonne, un autre je fais des travaux durs (broyer des choses à la main...)... Au final je compte sur cette diversité pour avor un effet "naturel". Je ne travaille aucun muscle en particulier, je fais juste attention à ma posture (pour ne pas me n!quer le dos).
Sinon je fais pas mal d'étirements, même dans la journée... par exemple après avoir porté un truc lourd je m'étire (un peu comme un chien ou un chat). Ca prend 30secondes et je suis convaincue que ça évite bien des douleurs.
Pour ce qui est des douleurs déjà présentes j'ai trouvé un excellent livre (que malheureusement je n'ai pas avec moi...) dont le titre doit être "traité de massage hygiénique et médical", et dans lequel j'ai appris à drainer les bobos courants avec l'activité physique. Après la douche, un coup de crème hydratante en frictionnant partout, et en massant/drainant là où c'est douloureux, et le même massage le lendemain matin, et en général une douleur ne tient pas 3 jours.

Corin, je suivrai tes conseils de durée. Pour le moment j'en suis à courir environ 40' pour 9km (selon les trajets), en alternant course et marche rapide. Je vous dirai ce que ça donne une fois en école d'off'. On va rire... 

[f2000@pl]

Le conseil de ne pas se surcharger est vraiment à sousligner, je ne l'ai pas suivi une fois et j'ai souffert

J'explique: J'ai couru beaucoup plus loin et plus longtemps que ce que j'avais l'habitude de faire et ce durant plusieurs jours d'affilée
Le dernier jour j'ai vraiment poussé le bouchon et croyez le non lorsque j'ai voulu m'arrêter je n'ai pas pu, mes pieds se mettaient l'un devant l'autre sans que je le leur demande (j'ai céssé de courrir mais je ne pouvais m'empêcher de marcher)
Pendant le mois qui à suivi j'avais mal rien qu'en marchant (et quand je dis mal c'est MAL) et il n'était pas question de courrir (je le sais pour avoir essayé, impossible de faire quoi que ce soit après 250 mètres (j'ai mis dix bonnes minutes à rentrer en boitant alors que j'étais à 250mètres de chez moi))
bref faut y aller doucement

f2000, bourrin repenti

[Alexis]

Le conseil de ne pas se surcharger est vraiment à sousligner, je ne l'ai pas suivi une fois et j'ai souffert

J'explique: J'ai couru beaucoup plus loin et plus longtemps que ce que j'avais l'habitude de faire et ce durant plusieurs jours d'affilée
Le dernier jour j'ai vraiment poussé le bouchon et croyez le non lorsque j'ai voulu m'arrêter je n'ai pas pu, mes pieds se mettaient l'un devant l'autre sans que je le leur demande (j'ai céssé de courrir mais je ne pouvais m'empêcher de marcher)
Pendant le mois qui à suivi j'avais mal rien qu'en marchant (et quand je dis mal c'est MAL) et il n'était pas question de courrir (je le sais pour avoir essayé, impossible de faire quoi que ce soit après 250 mètres (j'ai mis dix bonnes minutes à rentrer en boitant alors que j'étais à 250mètres de chez moi))
bref faut y aller doucement

f2000, bourrin repenti

Mouais, bof
Je suis d'accord sur le fait qu'il ne faut pas aller jusqu'à la blessure.
Mais tant que tu n'es pas blessé, tu gagnes toujours à te pousser jusqu'au bout même si tu es complètement crevé parce que :
- tu pousses tes muscles dans leurs derniers retranchements, et là, il y a vraiment progression.
- tu apprends à connaître tes limites.
(Je crois d'ailleurs que ça fait partie des deux qualités qui sont recherchés dans l'armée.)

Donc, bien sûr, après, tu galères pour marcher pendant une semaine, et je pense que tous les marathoniens et ultramarathoniens en ont fait l'expérience. Mais à force d'en faire, le corps s'habitue ! Il faut pas tomber sous le coup d'une sorte de flemmingite aigu du type: je vais galèrer pendant une semaine après, c'est la fin du monde.


Par exemple (et je pense qu'on est très nombreux à en avoir fait l'expérience), les premières fois où j'ai participé à un 12h, j'étais complètement mort au bout de 5h avec à peine 50km au compteur. J'ai galéré pour marcher pendant une semaine.
Mais je me suis juré de faire mieux l'année suivante, j'ai essayé de courir toujours jusqu'à épuisement pour progresser. 
Et l'année suivante, j'ai passé la barre des 100km en 12h et en ayant beaucoup moins de fatigue musculaire que l'année précédente. Quelques jours après, j'étais d'ailleurs reparti sur une autre course.

Donc, tant qu'on ne va pas sur une blessure, je ne vois vraiment pas l'utilité de trop se modérer. Puis,il me semble avoir lu ça dans le livre d'Olivier Lafay :c'est sur les dernières répétitions où on s'arrache vraiment qu'on progresse. Je pense que c'est pareil pour l'endurance et le footing, il faut en "ch*er" un minimum si on veut absolument progresser à son maximum. (les guillemets sont importants)

Mais je suis d'accord sur le fait que pour s'entretenir, ça ne sert à rien de trop forcer, il suffit d'être régulier en nombre de séance.

[Corin]

Alexis,

Pour dire ça, tu ne t'es sans doute pas blessé. Une fois blessé, c'est fini. Tu te limites pour des années. Une déchirure musculaire, un tendon déchiré, un ménisque abîmé sont autant de choses que l'on se fait vers 25 ans. Tout ça parce qu'on force sans connaître son corps.

Moi aussi, je me suis "arraché" et ça n'a rien apporté. Bien sûr j'ai progressé mais surtout je me suis dégoûté et arrêté (comme tous les mecs qui ont fait du sport à haute dose juste pour la performance). Là, tu reperds tout. Seule la pratique régulière (plusieurs fois par semaine) te préserve et permet d'avancer. La progressivité offre de travailler à la fois sa technique et ses capacités physiques.

A+

[Alexis]

Alexis,

Pour dire ça, tu ne t'es sans doute pas blessé. Une fois blessé, c'est fini. Tu te limites pour des années. Une déchirure musculaire, un tendon déchiré, un ménisque abîmé sont autant de choses que l'on se fait vers 25 ans. Tout ça parce qu'on force sans connaître son corps.

Moi aussi, je me suis "arraché" et ça n'a rien apporté. Bien sûr j'ai progressé mais surtout je me suis dégoûté et arrêté (comme tous les mecs qui ont fait du sport à haute dose juste pour la performance). Là, tu reperds tout. Seule la pratique régulière (plusieurs fois par semaine) te préserve et permet d'avancer. La progressivité offre de travailler à la fois sa technique et ses capacités physiques.

A+

C'est vrai que c'est dur de parler dans le cas général. Personnellement, je n'ai jamais été dégouté et j'ai toujours eu cette impression de n'avoir jamais tout donné.
Mais dans mon post, je parle bien de pratique régulière, je ne parle pas de s'arracher à fond une fois tous les trente-six du mois.

Mais j'avoue que je parlais plus dans l'objectif de concours d'officier ou de quelque chose de similaire. (cf la dernière note) En effet, lorsqu'on prépare ce genre de concours (je suis aussi dans ce cas là), on est quand même très motivé. Et ça n'est pas parce qu'on en bave qu'on se dégoute, on voit toujours quelque chose au bout (la carotte quoi  ).

Et j'ai bien précisé qu'il ne fallait pas aller sur une blessure.
D'ailleurs, pour la petite histoire, je me suis fait une entorse il y a quelques mois, et on ne peut pas vraiment dire que je m'arrachais ce jour là  Un terrain boueux, de nuit, un saut de flaque d'eau alors que je marchais, ça n'a pas raté.Je suis encore à l'"arrêt", donc je trottine de temps en temps sans jamais forcer.
J'ai eu aussi une déchirure d'un muscle de la cuisse dont-jai-oublié-le-nom à cause d'un manque d'échauffement.
 Et aussi des fractures de fatigue qui était bien lié à un surentrainement.

Donc, là, tous les yeux s'illuminent en lisant surentrainement : "aaaaah, tu vois bien que tu as tort !!"
En fait, c'est dur de bien définir la différence entre surentrainement et entrainement intensif. J'ai eu aussi mon lot d'erreur en essayant de définir ces limites (et donc les miennes). Mais, je pense qu'il ne faut pas tout de suite faire le diagnostic d'un surentrainement lorsqu'il y a fatigue musculaire. La fatigue musculaire, c'est aussi le fait que le muscle n'a pas travaillé selon son régime habituelle, donc qu'on essaye de le faire progresser.

Puis, pour ne pas perdre sa motivation, il faut aussi passer par des périodes (un mois?) où on se repose : on se contente de trottiner un peu, histoire de ne pas perdre. Ca permet au corps de se remettre en pleine forme (évacuer la fatigue musculaire). C'est aussi l'occasion de se diversifier : natation, etc.

Mais, je suis parfaitement d'accord (comme le soulignait la dernière note de mon post précédent) que quelqu'un qui ne cherche pas une grande progression ne doit pas chercher à se pousser au max, mais doit être régulier.

Voilà, en fait, c'est juste que j'aimais pas la façon dont f2000@pl avait dit la chose  C'est bien plus compliqué que ça. Il faut d'abord définir ces objectifs et réussir à se connaître (sans casse). Ensuite, on peut progresser.

[EDIT] Pour éviter les grosses fatigues musculaires, il ne faut pas oublier de s'étirer. On a vraiment pas envie qu'on est complètement à bout, mais ça aide vraiment pour les jours suivants !!

[f2000@pl]

En fait je suis tafdac avec alexis, l'entrainement intensif a du bon et pour progresser faut se fatiguer.
Ce que je voulais dire c'est surtout que une fois qu'une douleur (relativement forte) est présente c'est que le corps nous envoie un message: "n'insiste pas pour le moment"

Sinon un truc que j'ai découvert recemment:
-sauter en pleine course et s'attrapper par les genoux, plusieurs fois de suite
ça fait bien bosser le palpitant    et ça donne l'air c*n 
(faut voir la tête des passants, déja un mec en bdu et rangers(eh oui j'ai pas de baskets) qui court c'est louche alors si en plus il fait des trucs bizzares....)

f2000

[Corin]

A vous lire, il semble néceessaire de préciser que progressivité ne veut pas dire sans fatigue. Ensuite, il est clair que pour progresser, il faut augmenter l'intensité de son effort mais que le faire  par petites répétitions permet de progresser plus vite et en diminuant le risque de certaines blessures.

A+

[raphael]

Après avoir ralenti le rythme des footing (hiver, nuit qui tombe plus vite), je reprends sérieusement depuis un mois et j'en ai un peu bavé mais beaucoup moins que lors de LA Reprise. J'ai du me faire un petit foncier , du coup j'arrive à courir 50 mn et faire 7km500. Voila un peu d'autosatisfaction cela fait pas de mal 

[def]

 
Je vais souvent courir avec ma fille de 17 ans c'est un bon liévre .
Tu fatigues car tu fais de petites foulées.
 Il faudrai que tu cours moins longtemps et que tu allonges ta foulée en montant un peu les genoux.
Au plaisir

[Berhthramm]

j'ai repris...j'aurais jamais pensé que ça serait si dur... un vrai tracteur.

[b@s]

j'ai repris...j'aurais jamais pensé que ça serait si dur... un vrai tracteur.

essaie le vtt juste pour rire...
 j'avais l'impression d'être un tracteur avec des roues carrées...

[raphael]

l'avantage quand on part de rien c'est qu'on voit rapidement les progres et cela fait du bien et remotive . Enfin c'est ce que j'ai ressenti