E&E : Préparation physique

[DavidManise]

Voilà

Pour moi, il semble clair qu'une excellente condition physique est importante.  Dans les faits, on va faire avec ce qu'on a, bien sûr.  Même une patate germée comme moi peut pousser sa machine et bouger à son rythme pendant longtemps.  Surtout si ma vie en dépend.  Ceci dit, plus on a du jus, et plus on peut bouger vite et longtemps, et avec peu de ravito (cf. Chris Ryan qui a fait 300 bornes en 7 nuits sur 2 litres d'eau et 4 gâteaux secs...).

Donc quelle est l'importance réelle de la condition physique ?  Quelle place doit-on lui accorder dans notre préparation ?  Quels attributs physiques sont les plus importants (endurance, VO2 Max, puissance, etc.) ?  Quelles méthodes employer pour développer sa résistance au manque de sommeil ?  Etc, etc.

Ciao

David

[SurvivalFred]

Salut,

Bon, condition physique, j'y travaille, si, si, je vous jure ... j'vais d'ailleurs en parler avec Rod un de ces 4 s'il est ok 

Niveau sommeil, là, je peux toujours donner quelques infos :

1) la résistance au manque de sommeil c'est quelques chose qui s'apprend et à laquelle on peut s'entraîner, avec un peu d'habitude on tient sans soucis avec 5 à 6 heures de sommeil par nuit (les parents qui veulent encore avoir une vie une fois la progéniture au lit me comprendront)

2) Comme je l'ai dit dans le post initial, des périodes de micro-sommeil de 10 à 20 minutes, par-ci par-là, permettent de récupérer de façon surprenante et sont une façon de prendre de l'avance sur une nuit que l'on prévoit agitée.

Des études ont été menées sur des skippers en courses en solitaire et ceux qui avaient les meilleurs résultats tout en étant dans un état de veille optimale étaient ceux qui dormaient régulièrement (quelle que soit l'heure) par période de 20 minutes.

Moi, je peux me mettre dans un état de sommeil léger (je réagit au moindre bruit) n'importe où et dans n'importe quelle position (assis, debout ...) il suffit que le désire.

Dans ces "pauses" il vaut mieux ne pas dépasser les 20 minutes avant de retrouver une activité sinon le corps réagit en "mode sommeil" avec les réaction physiologiques qui vont avec : baisse de la température basale, gestion des glucides ... et donc on revient moins vite à un état d'éveil top.

Autre petite remarque, une bonne forme physique aide aussi à supporter le manque de sommeil, je récupère plus vite et j'ai moins besoin de mes "micro-sieste" lorsque je fais 20 kilos de moins et que je bouge + ... tout est lié ...

@ +

Fred

[pat35]

Voilà

Pour moi, il semble clair qu'une excellente condition physique est importante.  Dans les faits, on va faire avec ce qu'on a, bien sûr.  Même une patate germée comme moi peut pousser sa machine et bouger à son rythme pendant longtemps.  Surtout si ma vie en dépend.  Ceci dit, plus on a du jus, et plus on peut bouger vite et longtemps, et avec peu de ravito (cf. Chris Ryan qui a fait 300 bornes en 7 nuits sur 2 litres d'eau et 4 gâteaux secs...).

Donc quelle est l'importance réelle de la condition physique ?  Quelle place doit-on lui accorder dans notre préparation ?  Quels attributs physiques sont les plus importants (endurance, VO2 Max, puissance, etc.) ?  Quelles méthodes employer pour développer sa résistance au manque de sommeil ?  Etc, etc.

Ciao

David

Je vois que vous faites souvent référence à Chris Ryan , ou Andy Mac Nab , qui sont tout les 2 des anciens SAS, il est important de ne pas oublier, que pour devenir SAS, il faut avoir une très très bonne condition physique au préalable...!!!

Mais lorsque l'on prend, les tests qui existent dans l'Armée Française, nous n'avons riens à envier aux Britanniques!!! prenez les tests pour les commandos de marine, ou ceux pour le 1er Rpima ou pour le 11ème Choc etc...puisque l'on parle d'unité d'élite et spécialisé, il faut prendre en compte des années d'entraînement, à la course à pied (en chaussures de sport ou rangers) les pompes, tractions, grimper de corde à la force que des bras, abdos, parcours du combattant etc, etc...

tout cela pour dire, qu'une très bonne ou bonne condition physique met du temps à s'obtenir, mais qu'il faut savoir aussi, rester rustique dans les sports que l'on fait, cas dans le sujet qui nous intéresse, de savoir courir longtemps ou vite, ne sert à riens si l'on sait que courir sur la route, ou sur une piste...parceque courir dans le lit d'une rivière, ou dans un champs pleins de tourbe, peut vite devenir handicapant pour quelqu'un qui n'est pas rustique...à tous les niveaux il faut savoir rester rustique, dans son entraînement.

Pour le sommeil ou pour gérer son sommeil, c'est la même chose, la rusticité et le micro sommeil, peut permettre de palier aux manques forcés ...mais pour arriver à tous ça, il faut savoir développé son endurance dans l'effort et ça chacun connais ses limites !!!

il faut savoir être "souple, félin , manoeuvrier, rusé comme un coyote, et dure comme l'acier"

[pat35]

BUG " souple, félin, manoeuvrier, rusé comme un coyote, et dure comme l'acier"

[SurvivalFred]

Re-salut,

rester rustique dans les sports que l'on fait, cas dans le sujet qui nous intéresse, de savoir courir longtemps ou vite, ne sert à riens si l'on sait que courir sur la route, ou sur une piste...parceque courir dans le lit d'une rivière, ou dans un champs pleins de tourbe, peut vite devenir handicapant pour quelqu'un qui n'est pas rustique...

Très intéressant cette notion de rusticité 
Je n'avais jamais entendu parler de cet aspect mais je trouve qu'il vaut vraiment la peine d'âtre développé !

Fred

[pat35]

"la notion de rusticité " lorsque j'étais à l'armée, j'avais un chef, que l'on appelait gentiment Boeuf... hors ce chef, était un para dans l'âme et dans le coeur, et quand je dit ça , c'est que pour lui , un para se devait toujours montrer l'exemple et être rustique, pour cela très régulièrement les footing se faisaient en treillis rangers, moyenne 15 km, mais pendant ces 15 bornes, tous ce que l'on rencontrait était un petit plus du parcours, un tas de bois, était démonter, les bûches assez longues étaient portées à bout de bras en binômes pendant 300 à 500 m , les lac ou étangs, devenaient des piscines naturelles, une rivière de montagne était traversée en hiver avec de l'eau à mi-taille, les fossés aux bords des routes, étaient de longs couloirs ou nous devions rampé, en passant par les buses rencontrées etc...et cerise sur le gâteau 1 fois par moi environ été comme hiver, nous avions droits au parcours du combattant semi-aquatique, c'est à dire tout ce que je viens de vous citer avec en plus tyrolienne, pont de singe , saut de puce , close-combat etc...tout cela pour développer, notre goût pour l'endurance, la souffrance et enfin la rusticité et grâce à ce traitement de choc, nous n'étions jamais malade, nous avions une pêche du tonnerre, nous savions adapter  notre endurance sur le terrain, géré notre faim et notre sommeil...parceque nous étions rustique, dans notre corps et dans notre tête ...

[stuartsellkirk]

Les British ont toujours été pointus niveau physique et rusticité.
Leurs tests physiques annuels "basiques",valables pour toutes unité militaire (fantassin ou comptable), sont plus péchus que nos COVAPI avec entre autres une marche co avec sac et armes se déroulant non pas au niveau individuel mais au niveau de la section ,noté sur le dernier arrivant.
Je ne me souvient plus du reste mais c'était aussi velu.Et c'était juste le minimum pour continuer à porter un treillis...
Le stage observateur d'artillerie chez nos amis anglais comporte en outre une formation au tir au PA reglo "en situation" avec des positions couché sur le dos,sur le coté ,entre les jambes et le tout sous la pluie ou sous la neige en pleine nature ...voilà pour moi c'est ça la rusticité,sortir du cadre du réglo et se faire violence...

[fred2]

Bonjour
Bien d'accord avec pat35 avec juste un bemol: faut pas confondre sportif de haut niveau et rustique. Bien souvent les criteres demandés sont surencheris par des recherches de performances sportives. 8 km en - d'une heure finissent par moins de 40 minutes 50 abdo devienne 100 etc etc... C'est joli mais c'est aussi souvent au detriment d'autre bases qui sont toujours negligees.

Alors etre physique oui  mais pas comme un sportif de haut niveau ou un chef au qi de poirreau.
Courrir (des footing varies en distances en topo en rythmes avec un peut de poids ,light avec coupure humide ,a plusieurs etc etc)
nager
pompes
abdos
tractions
travail dans les escalier
marche  (y compris en ville en lieu publique a contre courant pour eviter les gens )
et de la cogne, le grand oublier dans nos armées et autres institutions. Se mettre sur la tronche, ramasser des gnons, en mettre, pas des trucs de balerine. Non du combat a un contre un mais sourtout a plusieurs contre un  (sans se detruire nom plus ou alors faut le dire des le debut combat ko)
Pourquoi la cagne? Parce que l'agressivité c'est survivre, c'est savoir encaisser, fermer sa bouche quand necessaire et exploser la bouche de l'autre quand c'est l'heure et la c'est pas avec un kata que tu lui eclate la bouche mais avec agressivite, l'intention et l'envie, le but de lui faire mal.
Tout comme l'intention est le but de sortir de ce merdier ou tu es sera aussi une question d'agresivite"intelligente"
Bon retour au calme qlq pompes et cool
a+
fred2

[pat35]

Les British ont toujours été pointus niveau physique et rusticité.
Leurs tests physiques annuels "basiques",valables pour toutes unité militaire (fantassin ou comptable), sont plus péchus que nos COVAPI avec entre autres une marche co avec sac et armes se déroulant non pas au niveau individuel mais au niveau de la section ,noté sur le dernier arrivant.
Je ne me souvient plus du reste mais c'était aussi velu.Et c'était juste le minimum pour continuer à porter un treillis...
Le stage observateur d'artillerie chez nos amis anglais comporte en outre une formation au tir au PA reglo "en situation" avec des positions couché sur le dos,sur le coté ,entre les jambes et le tout sous la pluie ou sous la neige en pleine nature ...voilà pour moi c'est ça la rusticité,sortir du cadre du réglo et se faire violence...

ok mais, fait par exemple, les tests d'entrée de stage commando, en France, c'est exactement ce que tu viens de décrire, chez nous tout le monde faisait ça, sac à 11 kg , treillis, rangers, brelage, famas, ou minimi ou AA52 ; LRAC et TRPP13 dans le sac et très souvent tous ça après un saut en parachute, comme à Givet ou la DZ n'est pas trop loin, et donc après le saut, la réarticulation se fait déjà en courant ...je te laisse imaginer  l'état ou tu arrive !!!!

bien d'accord avec pat35 avec juste un bemol faut pas confondre sportif de haut niveau et rustique bien souvent les criteres demandé sont surencherie par des recherche de performances sportives 8 km en - d'une heure finise par moins de 40 minutes 50 abdo devienne 100 etc etc c'est jolie mais c'est aussi souvent au detriment d'autre bases qui sont toujours negliger
alors etre physique oui  mais pas comme un sport-if de haut niveau ou un chef au qi de poirreau
courir (des footing varier en distances en topo en rythmes avec un peut de poids ,light avec coupure humide ,a plusieurs etc etc)
nager pomppes
abdo
traction
travail dans les escalier
marche  (y compris en ville en lieu publique a contre courant pour eviter les gens )
et de la cogne le grand oublier dans nos armé et autre institution se mettre sur la tronche  ramasser de gnons en mettre pas des trucs de balerine nom du combat a un contre un mais sourtout a plusieurts contre un  (sans se detruire nom plus ou alors faut le dire des le debut conbat ko)
pourquoi la cagne parceque agressivité c'est survivre c'est savoir encaisser ferme sa bouche quand necesaire et exploser la bouche de l'autre quand c'est l'heurre et la c'est pas avec un kata que tu lui eclate la bouche mais avec agresivite l'intention et l'envie le but de lui faire mal
tous comme l'intention et le but de sortir de ce merdier ou tu est sera aussi une question d'agresivite"inteligente"
bon retour au calme qlq pompes et cool
a+
fred2

c'est le type d'entraînement que nous avions à la citadelle de Mont Louis ou à Collioure 

[stuartsellkirk]

Ce que j'ai décris pour les anglais c'est juste le minimum obligatoire pour rester un mili ,que l'on soit comptable,fourrier,cuistot ou fantassin dans n'importe quel unité combattante ou non...Pour les paras ou les Royal Marines ,c'est déjà autre chose,rien que les préselections ,effectuées alors que l'on est encore civil ,sont pas mal ...
Enfin ça a peut-être changé depuis...

[stuartsellkirk]

bien d'accord avec pat35 avec juste un bemol faut pas confondre sportif de haut niveau et rustique bien souvent les criteres demandé sont surencherie par des recherche de performances sportives 8 km en - d'une heure finise par moins de 40 minutes 50 abdo devienne 100 etc etc c'est jolie mais c'est aussi souvent au detriment d'autre bases qui sont toujours negliger

ça me rappelle ce que disait le capitaine Barril au sujet des entrainements physiques des premiers temps du GIGN  " le but n'était pas la recherche de la performance mais plutot la recherche d'un bon équilibre cardio-vasculaire..."
Tout est dit...

[fred2]

bonjour
Je pense que tout le monde semble d'accord sur l'importance de la conditions physique. Elle doit etre au mieux et equilibree dans tous les elements ou l'ont peut avoir a intervenir
tout comme le reste. Elle doit etre "adaptable" donc assez rustique. Etre? garder malgres une alimentation  moins bonne sur des durées variables tout cela nous laisse a penser qu'il faudra aussi savoir doser les effort et menager la machine.
C'est peut etre la que la technique et le contenu de la boite cranienne seront aussi d'un secours serieux
Les savoir faire devront permettre d'etre performant tous en limitant les effort (une sorte de faineantise intelligente / toujours gagner toujours tricher) en clair devellopper aussi le systeme d mais on s'eloigne de notre sujet
Oui on cite souvent les Brit. Faut dire qu'ils ecrivent des bouquins et qu'ils sont quand meme pas mal (les autres aussi et il y en a du monde )
a+
fred2

[kazar]

Avec un peu de veine les plus chanceux d'entre vous du point de vue génétique  n'auront pas trop de rumatismes s'ils atteignent un âge avancé.
Autant pas assez d'activité physique peut "rouiller" un corps, l'encrasser, que trop pousser et trop malmener son organisme peut également l'user prématurément.

Stéphen.

[Corin]

J'ai toujours eu le format léger: 65kgs pour 1m75. Pour arriver à cela, il faut s'alléger au maximum: pas de perctoraux, pas de biceps, pas d'abdos... Beaucoup de course à pied.

Le fait de ne pas être gonflé comme un haltérophile ne m'a jamais gêné, ni pour porter un sac ni pour faire tout type de parcours. Je suis passé par bon nombre de maisons pyrénéennes et bretonnes et je n'ai jamais eu aucun problème pour passer le parcours d'assaut à Lorient ou la rouge à Montlouis. J'ai toujours fonctionné au mental.

Maintenant que j'ai ralenti le rythme sportif et augmenté celui des déjeuners d'affaires, je vois bien la différence.  Je crois à une préparation globale dans laquelle on se fait plaisir: course à pied puis quand le poids de forme est revenu, des pompes, des tractions, un peu d'abdos et des assouplissements. Souple, félin et manoeuvrier... Je ne crois pas à la muscu.
A 50 pompes, 10 tractions et 100 abdos par série, le niveau est atteint pour le 1er RPIMa, par ex. La dernière fois, il m'a fallu un peu plus de 2 mois d'entraînement from scratch pour y revenir.

Mais surtout, c'est le poids de forme et un travail cardio qui me paraissent le plus utile pour réussir une épreuve E&E.

EDIT: ça m'a d'ailleurs tellement chauffé d'écrire ça que je suis allé me faire un petit footing dans le matin froid .

A+

[kazar]

Au boulot je suis au minimum pendant 6 heures par jours tout le temps debout à me déplacer dans tous les sens. Et quand il ne pleut pas je me rend à mon travail et j'en rentre en marchant (40 minutes environ) ou en VTT.
Sinon c'est un peu de muscu au quotidien : abdos, tractions avec le poids du corps (pour les bras et le dos), et les pecs et triceps avec cet exercice dont je ne connais pas le nom :

L'été je nage dès que j'en ai l'occasion (au Pays Basque c'était l'océan, au Québec maintenant ce sont les lacs et les rivières). Pas les piscines : les piscines ça me fait chie*.

En France j'avais un sac de frappe dans le garage (un autre type d'endurance). Pour le moment je ne peux pas, trop bruyant pour les voisins...

Une activité physique modérée qui me permet de rester acceptablement en forme, de pouvoir compter sur mon corps pour des activités des base, sans pour autant trop me bouffer les rotules ni la santé.

Stéphen.

[bison solitaire]

D'accord avec Rod et l'idée du muscle fonctionnel.
Pour ma part, je ne tenais pas 1km en footing à 19 ans.
Je m'y suis mis jusqu'à faire des marathons (que deux hein, le deuxième, je voulais être sûr qu'il fallait être con pour faire ça... je plaisante!!).
Actuellement, avec mon entrainement hebdomadaire, je peux faire un semi sans préparation spécifique (mais je préfère les trails, c'est vraiment sympa)
Mais à côté de ça, ça ne m'intéresse pas de courir si je ne peux pas soulever mon poids de corps en fonte.
Et bien sûr tout ce qui touche aux sport de combat et arts martiaux m'a toujours intéressé.
J'aime la polyvalence et rejette toute spécialisation et idée de performance de compétition. Je suis un diesel sans injection et pas trop polluant.
Et j'aime beaucoup aussi l'idée de rusticité: question sport, cette idée est encore présente dans les trails et raids multisports de petite et moyenne distance dans lesquels les participants sont autonomes. Après ça nécessite une équipe logistique et du matériel de pointe, ce qui à mon sens en casse un peu le charme.
Le triathlon au départ était très rustique, je m'y suis essayé, mais c'est devenu vraiment technique (tant les entrainements que le matériel).
Le seul truc qui me branche dans les épreuves longues, c'est de commencer et de finir et d'être capable d'aller au boulot le lendemain.

[ipphy]

Tafdak avec le concept de rusticité!

Pour ce qui est de la course, il faudrai imaginer une course poursuite, donc avec des moments de sprint cours et de l'endurance. Des fractionnés en gros  Une course à allure modérée entrecoupée de périodes de course max 

[bison solitaire]

j'crois que c'est du fartlek...

[Corin]

j'crois que c'est du fartlek...

Le fartlek ou fractionné a été inventé, de mémoire, par des entraînements de ski de fond scandinaves. C'est une super technique pour progresser mais attention, à l'usage, elle peut favoriser la blessure (on pousse son organisme à son maximum, même si c'est une très courte durée). De plus, on ne peut pas se lancer sans une condition de départ minimale.

A+

[bison solitaire]

Vi, mais je crois que c'est du fractionné au feeling. Par contre les moments de sprint doivent être très très intenses. Et comme le dit Corin, attention à la blessure qu'elle soit "mécanique" ou cardiaque...
Et exact aussi pour le petit historique.

[lunar]

Je ne pense pas être un cador de la préparation physique, même physiquement tout cours, loin de là. Je me permets tout de même  de mettre mon grain de sel dans cette discussion. J'ai un goût prononcé pour la rando alpine. Elle induit des marches généralement longues, rustiques (pas ou peu de sentiers), sur terrains souvent merdiques et parfois exposés. Comme il est important pour des raisons de sécurité de ne pas se mettre au taquet (pas bon les jambes et les articulations fatiguées dans les passages gazeux où il faut avoir le pied sûr... Tout comme lorsque le temps se dégrade un peu plus vite que prévu et qu'il faut filer dare dare ou alors quand son compagnon s'est fait une cheville ou pire et qu'il faut tracer pour aller chercher les secours avant la nuit, etc...) il est nécessaire d'avoir un minimum de condition physique, de se donner une marge.
Les exercices de gainage sont il me semble une bonne base pour la tonicité générale, la ceinture abdominale   et le dos en particulier.
Un peu de grimpe améliore sensiblement la resistance, la souplesse et le mental. En plus, c'est ludique.
Du vélo pour se rendre à son travail, rendre visite à ses amis, au lieu de la voiture, même si on a la flemme, même si il pleut comme vache qui pisse, pour muscler le coeur, les jambes et la volonté. Pour ma part, je fais environ 200 km par semaine en cumulant ces petits trajets.
Je ne pense pas que cela permette de passer avec succès les tests de séléction de l'armée britannique mais je sais qu'en cas d'evasion, ce n'est pas mon corps qui me trahira le premier.

[crotale]

Pour l'entrainement cardio, les phases de Fartlek à la suite d'un footing d'entretien (- d'1 heure), sont trés bien pour développer l'explosivité et la puissance au démarrage (sprint).
En lignes droites ou dans des côtes, j'effectue ces exercices en sensations, par courtes série et sur des distances inférieures à 100 métres;
J'utilise au fur et à mesure des repéres visuels disponibles sur le terrain (arbres, bosquets...) afin de moduler l'intensité de mes démarrages en accélération progressive, et en allant de plus en plus vite au fil des (courtes) séries.
Les fartleks s'éxécutent librement, sans chrono, sans distance précise, c'est un travail au feeling avant tout, mais qui incombe de bien se connaître et de pratiquer la course réguliérement. La récupération doit être trés méticuleuse, par exemple, la descente qui suit l'accélaration en côte doit se faire trés trés lentement et le plus relaché possible jusqu'à retrouver son soufle pour repartir à nouveau.

Pour les démarrages à froid dans les circonstances de la vie quotidienne, ce type d'exercice peut faire la différence

Ensuite, le travail de gainage musculaire, comme précédemment exposé, est également trés appréciable et utile pour travailler le galbe, l'hamonisation et la coordination corporelle du haut et du bas, le renforcement abdominal, lombaire et vertébral pour un maintien idéal.

L'entretien physique est important, et les méthodes rustiques qui nécessitent pas de matos et qui s'éxécutent avec le poids de corps sont des valeurs sûres. Le stretching, la relaxation et la visualisation sont également importants.

[DavidManise]

Salut

Je discutais avec un des entraîneurs de l'équipe de ski de fond de Norvège...  le gars me disait que pour faire VRAIMENT travailler les fondeurs en été, il les fait, tenez-vous bien, MARCHER !

Bon, pas marcher sur du plat, bien sûr.  Marcher en montagne.  Vite.  Il leur fait faire du fartlek aussi...  mais en marchant. 

Pourquoi fait-il cela ? 

1) moins de stress sur les articulations
2) possibilité de pratiquer su des terrains vraiment merdiques qui développent les muscles posturaux et qui font une sorte de gainage naturel.
3) spécifique au ski : les mouvements de la marche sont plus proche du ski de fond (ok je suis hs).

Bref, la rando ça peut être un put**n de bon travail cardio.  Y'à qu'à voir tous mes potes AMM qui ont tous un coeur qui bat à 40-42...   

Ciao

David

[crotale]

Pour la préparation physique ultra-urbaine en fartleks, l'épreuve des escaliers (pas moins de 6 étages) permet de bien progresser et de muscler en même temps les membres inférieurs et la sangle abdominale. Pour le cardio, c'est un bon test, à condition de s'entrainer prudemment, et à son rythme, sans avoir de problémes médicaux...

Pour les plus rudes, même épreuve, sur 6 étages trois fois de suite en redescendant les escaliers doucement dans l'obscurité (pour développer l'attention, la vigilance....)

Et pour les tarés , on "optionne" un peu de chauffage dans les parties communes de l'immeuble sélectionné, et on conserve ses vêtements d'extérieurs (de préférence d'hiver) pour faire les mêmes exos !!

[Carn mor Dearg]

Je confirme ce qui se dit sur la rando en montagne 
Féru de rando alpine, je pars en montagne environ 3-4 fois par an et force est de constater que ce n'est pas un sport comme les autres.
Je suis parti au mois de Septembre pour une rando de neuf jours en Slovénie avec un ami qui court régulièrement (personnellement je déteste ça).  Et bien, à la marche en montagne sac au dos, un coureur contre un randonneur confirmé sans entrainement régulier à l'endurance, ca peut juste aller se cacher
Bien sûr, la notion d'aisance de déplacement est centrale mais cela me paraît important dans le sujet présent (comme déjà dit d'ailleurs).  Avoir le pied sûr sur tout les terrains ne peut qu'aider au déplacement rapide.
De plus, la rando a l'avantage de se pratiquer en altitude avec tout les avanatges que cel a comporte pour se refaire une santé

A côté de mes randos, je grimpe (salle et falaise).  Ceux qui ont déjà pratiquer savent que sans régularité et intensité on arrive à rien en escalade.  Donc je grimpe de 2 à 4 fois par semaine... soit entre 8 et 16 heures.  De temps à autre, je ménage des périodes de repos pour éviter de m'arracher un doigts 
En dehors de l'aspect "santé" et entretien du physique, l'escalade apprend à grimper (ah oui?!) et donc augmente encore vos possibilités de déplacement et de franchissement d'obstacles.  Quand on a un peu de niveau (mettons un 6a à vue, rapidement atteignable), grimper du 4 est d'une facilité déconcertante et peut donc être envisagée à main nue sans assurage dans le cas extrême d'une évasion.  J'y vois là un excellent moyen de se mettre hors de porté dans une endroit où on ne pensera pas à vous chercher, voir de mettre des obstacles infranchissables entre vous et vos poursuivants.

La natation est aussi intéressante dans cette optique.