prepa lafay jour par jour

[pere castor]

bonjour a tous ons a beaucoup parlé de prépa etc
on a également beaucoup parlé de la méthode lafay...
voyons ce que ca vaut ?!
je vous propose de suivre ma prepa lafay semaine après semaine.

aujourd'hui séance test.
et m**de j'en ai  

bon allez je vous poste bientôt la suite avec mes impression et tout et tout tof etc...

bon pour ceux qui vont geuler, je sais je me suis pas encore présenter mais c'était bien marqué si vous en avez envie alors pas de souci ca viendra.

courbatureusement votre

[OlivierLAFAY]

Je ne connais pas la méthode Lafaye.

C'est un peu comme la méthode Lafay, avec un "e" en plus?

Un "e" comme "erreur"   ?

[pere castor]

OUps oui désole je l'ai modifié....

non ce n'est pas une erreur je suis motivé et la méthode aide a le rester
le plus dur pour moi étant la souplesse..

bien a vous

[Chris-C]

le plus dur pour moi étant la souplesse..

tu veux dire pour trouver le temps de la faire ou parceque c'est difficile?

a+ 

[pere castor]

tu veux dire pour trouver le temps de la faire ou parceque c'est difficile?

a+ 

salut
plutot parce que je suis raide comme un baton

[yaya]

je serais curieux de voir le résultat voir si j'ai les même retours a chaque fois 

[Chris-C]

salut
plutot parce que je suis raide comme un baton

Olivier me contradira si je dis n'importe quoi....

je miserai sur la souplesse dans un 1er temps, si tu es raide et que tu rajoutes la muscu, tu risques
de ne pas progresser trés vite en souplesse et du coup de pas être trés motivé pour la faire. Et
donc te raidir encore plus.

Je me dis que la muscu et la souplesse sont contradictoires pour le muscle, d'un coté tu l'assouplis de
l'autre tu le contractes. Je pense donc qu'il vaut mieux commencé avec une souplesse correct.

a+ 

[Cyril]

+1, relire à ce sujet le chapitre 'Pourquoi se préoccuper de la souplesse' page 114.

[Raoh]

Olivier me contradira si je dis n'importe quoi....

je miserai sur la souplesse dans un 1er temps, si tu es raide et que tu rajoutes la muscu, tu risques
de ne pas progresser trés vite en souplesse et du coup de pas être trés motivé pour la faire. Et
donc te raidir encore plus.

Je me dis que la muscu et la souplesse sont contradictoires pour le muscle, d'un coté tu l'assouplis de
l'autre tu le contractes. Je pense donc qu'il vaut mieux commencé avec une souplesse correct.

a+ 

Ça n'a rien à voir, de toute façon le mot "musculation"..., il ne faut pas s'en faire vous ne prendrez pas 20kg de muscle en faisant un peu de muscu (même intensivement)
De la muscu "loisir" participera à vous donner une meilleure forme physique et esthétique.
Matthieu.

[Chris-C]

je comprend pas pourquoi tu parles de prise de masse, alors que l'on parlait, assouplissement et complication à ne
faire que de la muscu sans se soucier des assouplissement!!!

Et donc du coup je comprend pas  qu'est ce qui n'a rien à voir avec quoi???

a+ 

[Raoh]

Je n'ai pas parlé prise de masse,
C'était pour expliquer qu'il n'y a pas d'incompatibilité muscu/souplesse/amélioration de la condition physique 

[Berhthramm]

Olivier me contradira si je dis n'importe quoi....

je miserai sur la souplesse dans un 1er temps, si tu es raide et que tu rajoutes la muscu, tu risques
de ne pas progresser trés vite en souplesse et du coup de pas être trés motivé pour la faire. Et
donc te raidir encore plus.

Je me dis que la muscu et la souplesse sont contradictoires pour le muscle, d'un coté tu l'assouplis de
l'autre tu le contractes. Je pense donc qu'il vaut mieux commencé avec une souplesse correct.

a+ 

Tout est affaire de course  de travail et de mode de travail, travail musculaire et "souplesse" ne sont franchement pas incompatibles.



Maintenant justement ces modes de travail particulier ne sont pas forcement plein cadre avec la méthode.

[Achille]

Tout est affaire de course  de travail et de mode de travail, travail musculaire et "souplesse" ne sont franchement pas incompatibles.

Non seulement la musculation n'est pas incompatible avec la souplesse, mais bien exécutée avec des mouvements en pleine amplitude, elle permet d'améliorer sa souplesse.

Quand j'avais 18 ans et que j'essayais de toucher la pointe de mes pieds en me penchant en avant, je ne descendais pas plus bas que mi-tibia. Après quelques années de muscu, j'ai pu toucher mes orteils sans problèmes.  Et croyez-moi, je n'aurais jamais eu à l'époque l'idée saugrenue de perdre mon temps (naïf que j'étais) à faire des séances d'assouplissement, à part un ou deux étirements à la fin de la séance, de temps en temps, histoire de me donner bonne conscience. Déjà que je m'échauffais à peine... Tout ça, c'était des trucs de vieux, du moins le croyais-je.

Maintenant, il est clair qu'avec la sagesse l'expérience (en clair : j'ai mal partout si je m'étire pas), j'aurais tendance comme Plumok à privilégier la souplesse en cas d'impossibilité de suivre un programme complet de musculation. Un muscle souple et un peu moins fort sera toujours plus utile qu'un muscle fort et raide : moins de risque de se blesser, même (surtout ?) pour un jeune. Évidemment, si on peut conjuguer force et souplesse, c'est encore mieux (lapalissade).

À noter aussi que la souplesse d'un muscle permet d'améliorer sa force en augmentant la capacité de contraction des fibres musculaires. On appelle cela la facilitation neuro-musculaire proprioceptive : en clair, un muscle préalablement étiré se contracte plus fort car le cerveau est capable de mobiliser simultanément plus de fibres nerveuses du muscle et donc de solliciter plus de fibres musculaires dans le même temps (Les spécialistes rectifieront si j'ai dit trop de c*nneries ou d'approximations). [Sources : entre autres, les innombrables articles de Jean Texier dans les revues Le monde du muscle et Muscle mag que je lisais religieusement à une époque]

[Sieg]

 Voici un article sur la réalité, selon son auteur Stephane Cascua, des étirements. Alors après meme si étirement/assouplissemnt c'est pas exactement la meme chose, il est traité dans cet article de la souplesse du muscle

 

Une étude menée sur 600 marathoniens montre que ceux qui s’étirent ont un risque de blessure accru de 35%. Les étirements seraient-ils inutiles voir dangereux ? Comment faire en pratique ?

OsteopatheClassiquement, les étirements améliorent l’élasticité musculaire et tendineuse. Ils favorisent l’ouverture de vaisseaux et le drainage. Ils aident le sportif à prendre conscience de ses positions articulaires. Ils participent au relâchement après l’effort et augmentent la souplesse. Ils devraient être incontournables lors de l’échauffement et pendant la récupération. Il faudrait les pratiquer régulièrement pour préserver l’amplitude de ses mouvements. Au-delà de ces dogmes éternellement ressassés, qu’en est-il vraiment ? Que peut-on déduire d’une analyse scientifique rigoureuse ? Que dit la recherche ?

Les étirements : faits et méfaits !

Vous perdez en élasticité !

Les tendons sont constitués de fibres en spirales ou en chevron. Lorsque vous restez en position d’étirement, vous détendez votre ressort, vous étalez vos fibres. Une étude menée par WYDRA montre que vous avez gagné en longueur mais perdu en élasticité. Lors d’un mouvement impulsif comme un saut ou même une foulée de course à pied, vous produisez une traction violente sur une structure rigidifiée, vous risquez de créer des lésions.

Vous écrasez vos vaisseaux

Dans un de ces protocoles de recherche, ALTER a mis en évidence qu’en maintenant une posture en étirement, vous obturez les vaisseaux qui traversent le muscle. Loin de favoriser l’arrivée du sang, ce phénomène pourrait perturber l’échauffement et la récupération.

Vous perturbez votre coordination.

Un muscle brusquement étiré réagit en se contractant. C’est le « réflexe myotatique ». Ainsi, il évite la déchirure et préserve l’articulation qu’il mobilise d’un faux mouvement. En réalisant un stretching prolongé vous inhibez cette réaction naturelle et protectrice. Vous risquez le claquage ou l’entorse.

Vous aggravez vos courbatures

A chaque réception de foulée, les articulations se fléchissent légèrement. Elles emmènent avec elles, les membranes musculaires. Les fibres se contractent et tirent dans l’autre sens pour freiner le mouvement et accumuler l’énergie élastique. A la jonction entre les fibres et les membranes, il se produit des microlésions. Lorsqu’elles sont importantes, vous les ressentez : ce sont les courbatures. Les étirements, en tractant sur les muscles produisent les mêmes effets. Voilà ce qui explique les résultats de l’étude menée par WIEMAN. Il a demandé à des sportifs de s’étirer exclusivement la cuisse droite lors d’une séance de musculation. Les courbatures étaient plus importantes de ce côté !

Vous subissez un stress mécanique.

Les étirements engendrent des contraintes sur la chaine « muscle / tendon / os ». Cette stimulation tissulaire peut-être à l’origine d’une adaptation source de renforcement. Si vous en abusez, si vous les effectuez de façon inadaptée, vous basculez vers la lésion. La solution : s’étirer moins, s’étirer mieux !

Vous diminuez votre raideur, vous cassez vos contractures.

La raideur se définit comme la force nécessaire pour allonger un muscle. A l’issu d’une séance de course, la raideur musculaire augmente. MAGNUSON montre que quelques étirements doux permettent, en fin d’entraînement, de réduire la raideur musculaire. Mais attention, ce relâchement récupérateur n’est pas toujours obtenu. Après l’effort le muscle est parfois victime de contracture. Par endroit, à cause du manque d’énergie, les filaments musculaires collent les uns sur les autres. Il s’agit véritablement d’une « rigidité cadavérique » … localisée. Elle cède spontanément lorsque le muscle se recharge en énergie. Mais, si juste après l’exercice, vous tirez sur vos fibres musculaires, elles vont se briser …

Vous améliorez probablement votre souplesse

En maintenant une tension importante et prolongée, vous allez créer des microlésions. Le muscle va se réparer progressivement en créant de nouveaux segments musculaires à l’origine d’un allongement global. Cependant, ce mécanisme plein de bon sens scientifique n’a pu être mis en évidence que chez l’animal à l’issue d’une immobilisation prolongée par plâtre ! D’autres études montrent que l’on obtient les mêmes résultats grâce à des contractions de freinage ! COMETTI, un préparateur physique de renom, pensent qu’il s’agit surtout d’une meilleure tolérance à la sensation d’étirement !

Vous réduisez votre force

En détendant la spirale des fibres tendineuses, en diminuant la raideur de votre muscle, vous accumulez moins d’énergie élastique à chaque réception de foulée. Vous rebondissez moins, il faut pousser plus fort. Un dénommé YOUNG l’a démontré. Il a constitué 3 groupes. L’un s’échauffait en courant, l’autre en s’étirant, le troisième en effectuant les deux. Ceux qui sautaient le plus haut s’étaient préparés en courant suivi de ceux qui avaient bénéficié de la course et des étirements. Les sportifs qui s’étaient contentés des étirements présentaient les plus mauvais résultats.

Les étirements : comment faire ?

Conseils aux coureurs de fond

Un coureur de fond n’a pas besoin de s’étirer à l’échauffement. L’alternance contraction et décontraction se révèle idéal pour optimiser l’élasticité, ouvrir les vaisseaux, et préserver la coordination musculaire. En prenant soin de respecter les principes de progressivité et de spécificité, il est possible de proposer un protocole d’échauffement … particulièrement sophistiqué. N’hésitez pas à enchaîner sur une durée de 10 à 15 minutes : marche, marche active, trottinement, footing puis course à la vitesse prévue ! Bref : une accélération progressive !

Un coureur de fond n’a pas besoin de s’étirer à l’échauffement

Lors de récupération, le coureur de fond prend des risques en s’étirant ! Après une grosse séance source de dilacération par freinage et de contractures, les étirements vont aggraver les microlésions. Ce peut-être une stratégie d’augmentation de la charge d’entraînement ! Mais, ce n’est en aucun cas un processus de régénération ! Compte tenu de l’amplitude de sa foulée, le coureur de fond n’a pas besoin d’allonger ses muscles. Les assouplissements sont inutiles. Rappelez-vous ! Dans le numéro 3 de « SANTESPORTMAG », SERGE GIRARD, nous racontait qu’il avait parcouru 40000 kilomètres en courant, sans se blesser et sans s’étirer. Il évoquait l’intérêt de sa «raideur musculaire» pour mieux rebondir à chaque foulée.

Le coureur de fond prend des risques en s’étirant lors de son retour au calme.

Le coureur de fond peut s’étirer après son footing de récupération hebdomadaire. Cette séance n’est ni longue, ni intense. A l’issue, les microlésions musculaires sont inexistantes. Quelques étirements doux et sans à-coup favorisent le relâchement musculaire et optimisent probablement la régénération. Néanmoins, un peu de vélo ou de natation serait probablement plus adapté pour vous ressourcer (voir, dans ce numéro : « Courez moins, Courez mieux »).

Conseils aux sportifs

Si vous pratiquez un sport imposant de grands gestes, une préparation à l’exercice et des assouplissements sont utiles.

A l’occasion de l’échauffement vous devez peu à peu augmenter l’amplitude de vos mouvements. L’utilisation progressive du geste spécifique et des accélérations, la réalisation de balanciers ou de rotations sont les bienvenus. Ces contractions en allers-retours produisent de la chaleur et réduisent la viscosité des membranes musculaires, elles pompent le sang, améliorent l’élasticité des tissus et optimisent la coordination. Pour certains physiologistes, un étirement de 2 à 3 secondes est toléré s’il est suivi d’une succession rapide de petites contractions. Les postures prolongées sont vivement déconseillées.

Les assouplissements sont utiles dans les disciplines imposant des mouvements de grandes amplitudes.

Idéalement, réalisez vos assouplissements à la fin d’un entraînement peu intense. Placez-vous en position d’étirement. Attendez 5 à 10 secondes que le muscle se relâche puis augmentez la tension sans à-coup. Après quelques secondes renouveler l’opération jusqu’à la limite de la sensation douloureuse.

 j'ai préféré quoté parce que je sais que les liens rebutent les gens.  

[Sakalava]

C'est bien de t'y mettre, la méthode est très complète, la demarche alimentation, exercices adaptés et etirements + respiration fait beaucoup de bien.

Le plus dur c'est de tenir c'est pas évident quand tu rentres du taf fumé de te plonger dans 45 min de musc, cela dit on progresse vite mais surtout on se sent vite mieux, bon courage

[Sieg]

 Bah Achille pourquoi t'as supprimé ton message ??  , j'avais pas fini de lire les trucs en rouge  !!

[DavidManise]

Salut

Moi concrètement, je ne m'étire jamais avant la muscu, et jamais tout de suite après.  J'attends au moins 2-3 heures de sentir que mes muscles se soient désengorgés et qu'ils aient récupéré un peu.  Je ne me fais jamais mal, je ne tire jamais fort.  J'ai d'excellents résultats en termes de récupération et de souplesse...  tout ça va dans le sens de l'article proposé. 

Attention à ne pas lire bêtement en diagonale : l'auteur propose surtout de s'étirer mieux et au bon moment, mais il ne prône pas l'arrêt du travail de souplesse !

David

[Chris-C]

Tout est affaire de course  de travail et de mode de travail, travail musculaire et "souplesse" ne sont franchement pas incompatibles.

J'ai du mal m'exprimer, je ne pense pas qu'il soit incompatibles.
Je pense que pour une bonne santé sur le long terme il vaut mieux préviligier la souplesse que la musculature.
Message difficile à faire passer dans notre société basé sur le paraitre.
Je pense que la souplesse doit être travaillée si on fait travailler ses muscles.
Et je pense, mais je me trompe peut être, que l'on doit progresser plus vite en souplesse si on fait pas de musculation.

Au yoga j'ai du mal à faire certains mouvements seul, alors qu'avec une aide exterieur je le fais sans problème, mon prof
me dit que les muscles me génent pour faire le mouvement, alors que je suis assez souple pour faire l'étirement dans toute son
amplitude. Etrange car je suis pas trés musclé... je précise parceque à me lire on dirait un bodybuilder 
Pour bien s'étirer il y a un gros travail de relachement à faire, d'ou le travail de la respiration. Réussir à dire à son mental "lâche cette zone,
lâche ce muscle que je puisse l'étirer efficacement"
Essayer d'assouplir une zone non relachée est contre productif.
Il y a d'ailleur un passage trés interessant dans un livre de Patrick Edlinger "grimper" si mes souvenir sont bons, sur l'interet de la relaxation avant de travailler l'assouplissement.

Moi concrètement, je ne m'étire jamais avant la muscu, et jamais tout de suite après.

Ouaip pareil, terminé les étirements à chaud, le muscle vient de travailler, il faut le laisser se reposer.
Je fais juste quelques mouvements léger avant la scéance, mais plus pour me réveiller et me préparer mentalement.

Au yoga dans les 1er temps, j'hallucinais un peu sur l'intensité des mouvements sans échauffement, hormis respiratoir.
J'ai même posé la question au prof, si il n'avait jamais eu des gars qui étaient resté bloqué sur leur matelas.... et bien non.

Mais attention aussi à ne pas forcer sur un muscle froid et peu habitué, s'assouplir c'est looooonnnnnnnnngggggggggggg

[Samuel]

J'attends au moins 2-3 heures de sentir que mes muscles se soient désengorgés

+1

C'est presque une question de logique :
Les fibres juste après l'effort sont gorgées de sang donc "tirent" déjà sur les tendons.
Ajouter des étirements sur des tendons déjà tendus est plus néfaste qu'autre chose...  

C'est important de saisir la nuance...  

[bigcamo]

Par rapport à la souplesse,

J'ai fais un an de kung-fu moderne et j'ai demandé conseil à mon professeur (28 ans dont 22 ans de kung-fu, un vrai chinois quoi !).

Réponse:

S'étirer progressivement sans accoue, une fois que le muscle est bien chaud, j'insiste bien sur le bien chaud, on peut forcer.

Les séances d'entrainements, quand le muscle est bien chaud, le professeur venait s'appuyer sur moi j'avais déjà très mal en insistant moi même alors quand lui venais, c'était la douleur assuré...

Sa peut paraître barbare mais c'est efficace, en 6 mois j'étais à moins de 10 cm du grand écart à chaud.

Je n'ai jamais eu de blessure car je m'assurais toujours de commencer à m'étirer avec un muscle chaud.

Je m'étirais environ 45 min tout les soirs.

Le premier mois d'étirement, je me levais chaque matin avec une douleur atroce, des grosses courbatures, au courant de la journée ça allais mieux.
La douleur des courbatures ne s'était jamais estompé totalement pendant ces 6 mois d'étirement intensif.

Donc voilà j'explique juste comment j'ai réussi à devenir bien souple, c'est pas forcément un modèle à suivre, j'en sais trop rien si c'est bien de faire ça ou pas, je n'y connait pas grand chose dans le domaine du corps humain...

[belfeuil]

quand le muscle est bien chaud, le professeur venait s'appuyer sur moi j'avais déjà très mal en insistant moi même alors quand lui venais, c'était la douleur assuré...

Je précise que je suis en aucun cas un pro du sport mais ton conseil me fait sacrément peur Bigcamo. Pour avoir fait trois semaines de rééduc avec des kinés suite à une hernie discale et de par mon parcours sportif dans ma jeunesse, j'ai toujours entendu dire que ce type d'étirements était une hérésie avec d'importants risques de séquelles dans le temps. C'est comme ça que les jeunes gymnastes asiatiques et russes se font écartelées dès le plus jeune âge non??? un avis des spécialistes?

[Rod]

Sur les étirements "assistés", ils ne se font qu'à chaud et avec un partenaire qui sait ce qu'il fait...
L'endroit où on assiste est très important.
Par exemple sur tout ce qui est flexion du tronc, on assistera avec les mains dans le creux des reins et pas au niveau des épaules. La contrainte doit se faire sur l'alignement musculaire et surtout pas sur la structure osseuse.
De plus même si c'est un coach qui donne l'étirement car il connait le mouvement "techniquement", c'est la personne qui subit qui dirige la manoeuvre en fonction de ses sensations.

Bien à vous,

Rod

[Patrick]

Sa peut paraître barbare mais c'est efficace, en 6 mois j'étais à moins de 10 cm du grand écart à chaud.

Et surtout ça sert à quoi ? Pire, quand la souplesse musculaire atteint ses limites et compense par une certaine souplesse articulaire, la plupart de ems professeurs et corélégionnaires ont été opérés des hanches et certains ont des prothèses.

Par contre, je confirme, pour les filles ça le fait les acrobaties, mais avec les hanches en plastiques après ça le fait beaucoup moins.

[DavidManise]

C'est comme tout : il faut respecter son corps.  Quand on a mal après l'entraînement, c'est que quelque chose ne va pas, point barre.  Si j'avais juste appliqué ce principe depuis le début de ma vie, j'aurais des genoux et des lombaires, encore...

Ciao

David

[bigcamo]

Oui c'était vraiment l'extrême.

Ce que je cherche à dire c'est l'importance d'être bien chaud des muscles.

Concernant les fille et les "acrobaties" je sais pas faire  ... je préférais la partie défense des séances...