Bonjour a toutes et a tous
Il y a bien longtemps maintenant, j’ai calqué mon régime alimentaire sur celui de mes sportifs végétaXiens préférés (Jacques Mayol, Jeannie Longo, Michel Robert, …) et si jacques nous a quitté les deux autres sont toujours en activité et font preuve d’une belle longévité.
Ici ne cherchait pas de recette, ce n’est que le témoignage, d’un sportif du dimanche pour vous montrez que c’est possible et abordable à TOUS, avec un peu de temps ;O) en suivant les conseils de son médecin.
Les besoins en énergie des sportifs seront plus élevés que ceux d’une personne sédentaire et ces besoins varieront également selon les différentes disciplines pratiquées. En général, un adulte requiert en moyenne 2 500 calories par jour. Cependant, chez un adulte pratiquant une activité physique intense, le besoin en calories pourra grimper autour de 3 600 à 4 000.Les dépenses énergétiques sont tout d’abord :Le métabolisme de base, soit l’énergie minimale requise pour que les fonctions vitales soient maintenues en état d’éveil. Il dépend de la surface corporelle (du poids et de la taille) du sexe (plus important chez l’homme que chez la femme) et de l’âge (nette diminution du métabolisme de base après 20 ansLes apports alimentaires du sportif vont avoir 2 objectifs :
Couvrir les besoins énergétiques par les différents nutriments : glucides, lipides et protéines,
couvrir les besoins plastiques pour la réparation des tissus, les dépenses immunitaires, les enzymes, ce qui se fait essentiellement par les protéines, les minéraux, les vitamines et les oligo-éléments
Les activités sportives ont été classées selon les dépenses énergétiques avec en allant du moins vers le plus, les sports gymniques, le bodybuilding, les sports collectifs, puis la natation, le patinage de longue distance, l’aviron, la course à pied, le triathlon et le cyclisme. Quelles que soient les classifications, la variabilité est très grande selon l’individu, le gabarit et surtout son entraînement.
Kezako
Pour se représenter facilement quels substrats énergétiques sont utilisés à l’effort, il suffit de faire la comparaison avec une voiture :? Les glucides étant le « SUPER »
Les lipides étant le « DIESEL »
Les protéines étant très peu utilisées…L’organisme cherchera toujours à épargner les glucides ;
L’effet ADS : Action dynamique spécifique des aliments, maximum 1 heure après le repas qui est due à la stimulation métabolique engendrée par la digestion (il est plus important pour les repas riches en protéines). Il est en moyenne de 10 % du métabolisme de base ;
J’ai réparti mon alimentation en 3 repas
MATIN : petit déjeuner Kollath, pain huile d'olive(en hiver) et tisane de sauge.
MIDI: Salades, oignons, crudités, pain, yaourt , 3fois par semaine ..un Oeuf
SOIR: Soupe de légumes (carottes, oignons, pâtes complètes), et pain
la base de mon repas est...le pain complet que j'agremente en fonction des humeurs ( la veille de la compete avec 100g du museli
)
Il est important de toujours rapporter la quantité de protéines au poids du sportif : 1,4 à 1,7 g/kg de poids/jour. En recherche de prise de masse musculaire cet apport peut être augmenté à 2g/kg/j. Il est inutile d’augmenter d’avantage, on ne ferait alors qu’accentuer les pertes urinaires.
Fer, (œufs, les céréales, les légumes, les pois, les haricots et les lentilles ) le besoin étant de 15 mg chez l’homme et de 30 à 35 mg chez la femme. Notre fer (non héminique) est mieux absorbé avec la vitamine C, ce qui est une bonne raison pour servir des fruits et légumes en même temps.
Calcium, (soja , les haricots, les lentilles, les pois chiches, les figues et les fruits secs, le tahin (purée de sésame), les végétaux verts, les noix et les graines) les besoins sont de 1 200 mg par jour. Le calcium est un co-enzyme essentiel dans la contraction musculaire.
Magnésium, (fruits secs, oléagineux, chocolat), les besoins de 400 mg à 600 mg par jour qui là aussi ne sont pas, en général, couverts par l’alimentation comme d’ailleurs dans la population des non-sportifs. Les pertes sont augmentées par la sudation, en particulier pour les exercices courts et intenses. Il y a également augmentation des pertes urinaires. Il faut savoir aussi que les adaptations métaboliques au stress consomment du magnésium.
Nota : Et la Vitamine B12 ? La vitamine B12, comme la vitamine K2 et la vitamine D sont des vitamines à synthèse endogène, les vitamines B12 et K2 étant synthétisées par les bactéries intestinales, en cas de fatigue chronique voir votre médecin.
Les besoins hydriques
1,5 l eau/ the vert/tisane -
lors du jeune hebdomadaire ( chaque vendredi)- 3L avec jus de fruits
sauf si compet dans ce cas .. je jeune 3 jours avant la date
Conclusion
Nous autres sportifs du dimanche devont reconnaitre avec humilité les limites de notre ignorance et procéder par étape.
Depuis Alain Mimoun, les athlètes vegetaXiens sont mieux suivis et leurs exploits ne sont plus seulement liés à leur mode de vie. Il est très important de consulter des médecins avertis de vos choix de vie en cas :
Troubles du comportement alimentaire (anorexie, boulimie),
Recherche de carences (fer, magnésium...) devant des états de fatigue chronique,
Reprise d’activité physique dans un contexte de dyslipidémies, d’obésité, de diabète.
Amicalement,
Ci-joint une liste de sites sur le sujet qui m’ont inspiré pour mon régime il ya quelques années et pour cet article
http://www-sante.ujf-grenoble.fr/sante/corpus/disciplines/medsport/medecinedusport/111bhttp://www.aequoanimo.com/vegsportif.html#athlhttp://www.michel-robert.com/http://www.vegesport.org/biographies/murray-rose.htmlhttp://www.metagama.com/pap/index.php/Chronique-culinaire-kecilyhttp://www.lexpress.fr/informations/jeannie-longo-je-suis-une-emmerdeuse_615546.htmlhttp://www.veganimal.info/article.php3?id_article=367http://www.robertcheeke.com/?page=bodybuilder_articleshttp://biogassendi.ifrance.com/recettes.htm
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