Préparation physique : méthode Lafay : travailler chez soi sans matériel

[Invité]

[Mathieu]

Pour info :
il y a des posts sur le forum musculaction dans lesquels Olivier Lafay aborde ses performances et celles de ses élèves dans un contexte de salle de muscu pour établir une comparaison...

A titre indicatif :

- En flexions/extensions complètes aux barres parallèles : 100 répétitions non-stop
- En tractions à la barre fixe : 40 répétitions non-stop
- En pompes sur une main : 100 répétitions non-stop en descendant le plus bas possible
- En développé-couché prise serrée (30cm d'écart) : 70 répétitions non-stop à 60kg de charge

Une anecdote personnelle... Avez-vous déjà essayé de soulever un homme de 90 kg allongé au sol? Pas en le prenant sous les aisselles pour le monter, mais en agrippant une de ses cuisses avec un bras et un de ses bras avec l'autre bras. Je l'ai fait au Krav Maga avec un partenaire au sol qui, de plus, bougeait pour ne pas être soulevé. Cela ressemble à un soulevé de terre, sauf que c'est beaucoup plus dur qu'avec une barre (qui ne bronche pas et est bien rigide, avec une charge bien répartie). J'ai soulevé aisément ce partenaire et je l'ai apporté contre ma poitrine en faisant un curl sans donner de coup de rein. J'aurais pu soulever beaucoup plus et plus aisément si cela avait été une barre (pour le curl, par contre, je n'étais pas loin de mes limites).
Je ne fais plus d'haltères depuis très très longtemps...

 

[jpdelx]

Salut

Idem, commandé sur Amazon... par curiosité 

@pluche

J.Phil.

[Mathieu]

 

A suivre donc...

Merci de poster questions, impressions et critiques ici...

@+

[BULLYSSON]

BULLYSSON tu prépares une competition, ça serait chouette si tu pouvais nous faire partager et expliquer le détail de ton entraînement...
@+

Salut, en fait je ne prépare pas une compétition. On va juste dire que je travaille mon footing, des séries maxi en pompes, tractions, squat et abdos... tout ça dans un but bien précis que je ne souhaite pas partager 

je fais plusieurs séries de 50 pompes (mini 4), je cours 18km tous les 4/5 jours sur terrain pas forcément plat et je me tape des séries de dips et de tractions (environ 15 à amplitude complète sans aucune aide des jambes) grâce à une machine que je me suis acheté chez Décath' qui permet vraiment de tout bien bosser au poids de corps... je suis vachement en retard en squat et tractions par rapport au niveau que je voudrai avoir... et je dois énormément progresser en natation, principalement sur le stress dans l'eau (pas du tout mon élément)... m'arrive aussi de faire quelques parcours avec passage d'obstacles diverses comme sur un parcours du combattant (c'est le plus dur je crois niveau cardio et intensité).

voili voilà.

A+

 

[Mathieu]

Quel que soit ton projet... 

Fais attention à ne pas trop te surcharger... Au risque d'arriver fatigué aux épreuves...

Je ne retrouve pas les infos sur la préparation aux compétitions que j'avais lues sur internet ; c'était quelque chose du genre :
entraînement X mois avant la compétition : montée progressive jusqu'au top niveau - programme diététique ; puis un mois et demi avant l'échéance repos total de trois semaines puis remise en route progressive jusqu'à la compétition.
>> le tout pour arriver au top de sa condition physique...

Temps de récupération et repos sont des facteurs à ne pas négliger pour optimiser la préparation...
Mais je ne t'apprends rien...

Bon courage.

 

[BULLYSSON]

Temps de récupération et repos sont des facteurs à ne pas négliger pour optimiser la préparation...
Mais je ne t'apprends rien...

Mais si, c'est important.

D'ailleurs en ce moment je me demande un peu si je ne devrais pas faire moins de pompes et de tractions par séance mais en faire quotidiennement plutôt que tous les 2/3 jours.
En gros j'aimerais bien faire un maxi à 75 pompes complètes sans rebonds (amplitude maxi) + 1 maxi à 20 tractions complètes et une centaine de squats, tout ça en étant capable de les enchainer dans la même matinée sachant que je dois être capable de faire tout ça même après un footing rapide de 10 km.
Pour l'instant je n'y suis pas. Je me demande comment travailler pour y arriver ?

[emmuel]

Salut Bully,

En fait c'est assez exactement ce genre de préparation que propose la méthode, un truc très complet, pas forcément destiner à ceux qui veulent gonfler, mais à ceux qui veulent devenir plus fort et plus endurant…

[LiGD]

@Bully
Pleins de programmes possibles, deux idees de ma part:

Pour un seul mouvement dont le but est d'en faire le maxi, tu peux essayer de travailler tous les jours le mouvement en question mais avec une bonne recuperation le second jour.
Pour les squat a vide, par exemple, avec un cycle du genre, le jour1, 90% de ton maxi, le jour2, 70% seulement, le jour 3, le jour1+1repetitions, etc...Il semblerait que sur un seul mouvement qui permet de tres longue repetitions, le travail quotidien de ce mouement apporte un plus par rapport a des methodes classique demandant 2 a 3 jours de recuperations. Le tout, c'est d'alterner un jour a fond avec un jour a 70 ou 80% de ton maxi, voir meme un 50% seulement.


Un autre aspect pour travailler son endurance musculaire consiste a faire des series longues decroissantes. Dans ton cas, cela donnerai une serie max aux pompes, puis 30 secondes de repos, encore un max, puis 30 sec, encore un max. Tu peux faire cela tous les 2 jours pendant 2 semaines (ton premier max va augmenter rapidemment puis redescendre legerement). Ensuite tu repasses a tes series classique sur 3 semaines. (ca marchera un peu moins bien pour les tractions, mais ca donne des resultats rapides pour les squat)



PS: la methode lafay est bien pour cela, juste que si tu recherches juste le maxi sur des mouvements pre-definis et limites (3 mouvements en l'occurence), tu as plus interet a ne bosser que ceux-la. Lafay apporte quand meme un travail plus complet, donc il s'agit plus du temps que tu peux y consacrer avant ta "selection".

[BULLYSSON]

Merci 

[warrius]

Salut à tous
Voici un lien pour s'entrainer sans matériel (en anglais) sur un site que je fréquente régulièrement, avec des vidéos téléchargeables.
http://www.bodybuilding.com/fun/military_training_101.htm

a+

[Mathieu]

http://www.bodybuilding.com/fun/military_training_101.htm

Merci pour le lien Warrius ; cet entraînement est intéressant ; "The Dynamic Warm-Up" >> c'est un bon starter pour enchaîner ensuite avec des activités type entraînement mili...
Manquent quand même un bon échauffement, des étirements et du cardio pour avoir une préparation complète...
Attention aussi aux exercices de type pliométrie : plus difficiles à mettre en oeuvre, avec risques de blessures si on est fatigué...

Mais bon, cela ne devrait pas arriver si on s'envoie tous les compléments nutrionnels dont le site fait la pub... 
Probolic, Anadrox, Dark Matter, T-Bomb II, Dren, Xpel, UP Your Mass, Purple-K...


 

[jotun]

Salut,


Voici mes max aux dips, pompes et aux tractions, flexion sur une jambes. Biensur tous les exos en amplitudes max et rythme normal:
Je fais 1.75m pour 77kg
-pompes: 87
-Dips: 55
-tractions: 26
-Flexion: 45

Le premier entrainement et le niveau 5 permettent de faire le max sur certains exos et de voir votre progression.

En tout cas cette méthode me permet de faire du sport en toute simplicité, de me sentir bien dans mon corps et  me permet d'être plus performant dans les différents passes temps (vtt, marche, jardinage).

Pour préparer une compétition, la semaine avant, tu fais des entraiments à 70/50% de tes max. Tu peux sauter un entrainements mais il faut toujours faire du sport. Il faut surcharger ton corps en glucides 2 à 3 jours avant la compétition afin de na pas manquer d'energie.

Ps: si je ne devais retenir qu'une chose de cette méthode, ca serait la partie souplesse qui est un régal après un gros entrainement.

Bonne journée.

[Yoann]

je viens de recevoir le bouquin, je fait que la partie souplesse pour le moment car j ai pas mal perdu avec le temps...

ca a l air pas mal en tout les cas mais va falloir que je me fasse violence au depart pour prendre un rythme regulier...

[Rammstein]

Si ce n'est pas indiscret, tu as combien de mois de pratique, jotun ?

Rammstein

[jotun]

2 ans de méthode avec une moyenne de 2 entrainements par semaine.

Voici mes max au tout début de la methode .

-Pompes: 19
-Dips: 6
-tractions: 8
-Flexion: 16

Je suis passé de 70kg à 77kg, sans suivre aucun plan d'alimentation pour faire une prise de masse.
Voila.

[olive]

je vient de commander le livre  je vous dirais ce que j'en pense dans quelques mois 

[Yan]

Je l'ai recu récemment, ce livre est interessant, la partie sur les assouplissement me semble vraiment très bien...Je n'ai pas commencé la methode à proprement parlé, mais je pioche un peu dans les étirement, et ça fait vraiment du bien...
Je pense commencer la methode un peu plus tard, il me semble que dans une optique entretien, entrainement celà peut être vraiment interessant...

[Biggy]

Je ne connais pas la méthode. Néanmoins, pour pratiquer moi-même la musculation "classique", je trouve certaines performances énoncées assez étranges, surtout si elles ont été réalisées par la même personne. Je me garderai bien de les comparer à mon maigre niveau, mais si on s'intéresse aux performances postées sur youtube par exemple, les gars capables de réaliser ces perfs se comptent dans le meilleur des cas sur les doigts d'une main, voir d'un mognon.

Tout dépend évidemment de ce qui se cache derrière une performance. Beaucoup de pratiquants de musculation annonce des perfs au développé-couché sans préciser qu'ils font un mouvement partiel, qu'ils utilisent le "rebond", qu'ils font ca sur une machine et non sur un banc avec une barre, etc. Quand on fréquente un peu les gyms, on se rend vite compte que sur des milliers de pratiquants, rares sont ceux qui ont des performances aussi élevées. En plus de 3 ans de salle, sur 5 salles différentes, j'ai jamais vu ca.

Je suis comme saint-thomas, j'ai besoin de voir pour y croire

La méthode je sais pas ce qu'elle vaut, mais même avec de la poudre de perlinpimpim, il y a des démonstrations de force qui sont réservées à l'élite.

Enfin si quelqu'un parmi vous a testé la méthode et a atteint un tel niveau, je veux bien faire le déplacement pour voir ca

[DavidManise]

Tu fais références à quelles perfs, au juste ?  de quoi est-ce que tu doutes ?

Perso, franchement et en toute sympathie, je m'en bats les c*u!lles des performances du top 3 de l'élite, hein.  Moi le Lafay me permet de garder une bonne condition physique GLOBALE, d'avoir moins mal au dos, d'avoir moins mal au genoux, et de péter la forme.  En plus, j'ai perdu pas mal de bide et même si j'en ai encore de trop, je me trouve moins moche qu'avant.  Donc tout bénèf.

Je n'ai pas comme objectif de devenir un surhomme ni de pouvoir pousser 200kg de fonte au développé couché (même si en ce moment je pense que j'y arriverais probablement ).  Au contraire, je veux surtout avoir une bonne condition physique globale, être en santé, capable de bouger et de crapahuter, et de fournir un effort intense sur une courte durée OU un effort d'endurance au besoin, etc.  On parle de préparation physique aux situations de survie, hein, pas de devenir un powerlifter ou un athlète d'endurance.  Justement, on veut surtout ne pas avoir de point trop faible.  Etre de bons généralistes.

Ciao

David

[Biggy]

les tractions, si elles sont correctement effectuées, et le développé.

Je remets pas en cause la méthode (que je ne connais pas), je me pose juste des questions sur l'aspect "réalisable" des performances.

Chacun ses objectifs bien sûr, ma remarque était plus pour mettre en garde les novices (mais y en a-t-il ici?) les mêmes qui s'imaginent qu'après 6 mois de salle, ils vont ressembler à golgoth13.

Je pense que savoir ce qui est réalisable et ce qui l'est moins permet de mieux définir ses propres objectifs, et par là même, les méthodes à utiliser.

J'aime pas trop le principe de "viser la lune pour être sûr d'arriver au moins dans les étoiles"

Encore une fois, c'est mon expérience de "visiteur" de gym dont je parle.

Je comprends tes objectifs, et tant mieux si cette méthode t'apporte ce que tu recherches. Ya le côté "marketing" qui m'a fait tiquer, et vu que ca touche à un domaine que j'apprécie, bah je suis intervenu, c'est tout.