Vie Sauvage et Survie
Premiers secours et santé => Préparation physique et mentale => Discussion démarrée par: raphael le 14 août 2008 à 15:30:23
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voilà j'ai besoin de vos avis, conseils et commentaires.
Je souhaite me mettre au footing, je fais déjà du vélo (pas assez), du foot (plus bcp), de la muscu.
Le vélo je le fais avec ma compagne donc c'est pas violent ni en durée ni en difficulté. Je voudrais donc compléter par du footing, je pense que l'on brule plus rapidement des calories et gagne en endurance avec du footing qu'avec du vélo (comparaison entre les deux sur une durée d'effort identique).
Me trompe je ?
sinon quels sont les conseils de base pour éviter les erreurs ?
merci d'avance
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salut Raphael,
En ce moment je donne pas mal question footing, c'est un bon sport pour en faire d'autres. Ma petite expérience, deux marathons et 25 ans de footing.
Quelques règles que je m'applique :
- progressivité, ne jamais passer de zéro à deux heures de footing la même semaine à fortiori le même jour. Tu trouveras des tables d'entraînement sur le net. en fonction de ton âge et ton poids, de 20' deux fois par semaine, en espaçant la scéance d'une journée blanche. Puis tu augmentes de 10' par semaine. Puis au bout d'un mois tu peux ajouter une journée, ainsi de suite. Ne jamais démarrer très fort en début de scéance, les premières 10' se font en trottinant.
- de bonnes chaussures que l'on change tous les 1 à 2 ans.
- le poids est l'ennemi du footing et vice versa. Trop de poids te fait perdre de la vitesse, t'augmente la fréquence cardiaque. Mais le footing t'aide à garder ou acquérir le bon poids.
- Pour garder seule la forme (pas d'objectif de performance et perte de poids), ne pas aller vite, j'utilise un cardio (75% de fréquence cardiaque maxi) mais ce n'est pas obligatoire. Un truc pour ne pas aller trop vite, au bout de deux mois de footing tu dois pouvoir réver à tes bricolages en courant, comme en marchant. Si tu dois te concentrer sur ta course c'est que tu vas trop vite. ;)
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merci pour les conseils :up:
je regarde sur le net pour les tables d'entrainements ; t'aurais pas un lien par hasard ?
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je reviens de ma 1ere séance : p..tain qu'est ce que c'est dur de courir ^-^ ;D
j'ai commencé par marcher puis alternance de course et marche en tout une quinzaine de minutes retour à la maison en marchant et étirements. Et là je sue encore mais ça fait du bien
je pense faire 2 à 3 séances par semaine pour commencer
http://entrainement-sportif.fr/plan_entrainement_debutant.htm (http://entrainement-sportif.fr/plan_entrainement_debutant.htm)
http://www.jogging-running.com/article-323737-6.html (http://www.jogging-running.com/article-323737-6.html)
http://www.conseils-courseapied.com/fondamentaux/debuter-debutant-entrainement-course-a-pied.html (http://www.conseils-courseapied.com/fondamentaux/debuter-debutant-entrainement-course-a-pied.html)
http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/rubrique.php3?id_rubrique=15 (http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/rubrique.php3?id_rubrique=15)
http://www.la-parisienne.net/fiches_conseils_entrainement/debuter_la_course_a_pied.html (http://www.la-parisienne.net/fiches_conseils_entrainement/debuter_la_course_a_pied.html)
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basé sur ma propre expérience :
1/ pendant un bon mois, alterne marche et course lors de tes sorties, dépasse le cap de la "honte" : il n'y a aucun problème à marcher (quand ça monte par exemple)..après tu sentiras de moins en moins la nécéssité de marcher.
2/ cours en foret, sur terrain meuble, c'est moins traumatisant... et plus joli
3/ tape toi quelques accélérations pour le fun au milieu de ta séance ... c'est moins monotone !
4/ fixe toi un objectif un peu ambitieux : pour ma part j'ai couru un trail sympa sur 26 kilomètres, en partant et en arrivant dans les derniers : mon but était de finir...
5/ (celui là j'y suis pas arrivé, mais il me semble être u bon conseil) programme tes séances comme tes rendez vous professionnels ou médicaux : marque les et tiens tes engagements.. (même s'il pleut...)
et surtout ne lache pas le morceau... :doubleup:
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Je m'entrainais autrefois ( marathon) sur des boucles ce qui me permettait de m'hydrater correctement ( important +++)tous les quarts d'heure. Ne pas mégoter sur les chaussures et surveiller son rythme cardiaque ( on dit : 220- ton âge= la fréquence/ mn à ne pas dépasser). Au début, travailler essentiellement en endurance, petites foulées, "trottinette"( trottiner quoi) en alternant la marche comme expliqué plus haut. Curir avec un coapin n'est pas mal non plus, on discute ( si tu es capable de papoter, c'est que tu ventiles bien....), c'est un bon indicateur, de plus s'il est "plus fort" que toi ( tout est relatif...) il peut te servir de "lièvre".
Surveiller un peu sa bouffe ( forcer sur les nouilles et le riz par ex. A l'époque je lisais " Jogging International" ( dans toutes les bonnes maisons) c'était une bonne revue à mon gout.
Allez, bonnes galopades !
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Salut !
Pour avoir couru aussi un peut, je ne peut que te soutenir...moi j'ais laché par faute de temps, de courage aussi...
mais une chose que je peux te confirmer :
2/ cours en foret, sur terrain meuble, c'est moins traumatisant... et plus joli
c'est dans ces conditions que je courais le plus/mieux...c'est motivant et je n'avais même pas à me forcer, mes pieds prenaient le rythme tout seul !!!
Courir avec un copain n'est pas mal non plus, on discute ( si tu es capable de papoter, c'est que tu ventiles bien....), c'est un bon indicateur, de plus s'il est "plus fort" que toi ( tout est relatif...) il peut te servir de "lièvre".
Autre excellent conseil, en plus de te "donner un rythme", cela motive bien...
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Je voudrais donc compléter par du footing, je pense que l'on brule plus rapidement des calories et gagne en endurance avec du footing qu'avec du vélo (comparaison entre les deux sur une durée d'effort identique
Tout dépend de comment tu pratiques ton vélo. Vient avec moi faire du VTT, je te jure que niveau calories, y'aura pas photo :)
Bon par contre, il est vrai qu'on se crève vite en course à pied, surtout en surpoids.
Mon conseil: vas-y molo et fais toi plaisir.
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je pense que l'on brule plus rapidement des calories et gagne en endurance avec du footing qu'avec du vélo (comparaison entre les deux sur une durée d'effort identique).
Tout dépend de la manière dont tu travailles...
Voilà, je balance quelques idées en vrac :
- pour optimiser la perte de poids puisque cela semble être un de tes objectifs, tu ne pourras pas faire l'économie d'un régime alimentaire strict en complément du travail physique...
- ensuite y aller doucement et progressivement.
- se fixer un objectif raisonnable et une durée pour l'atteindre ; de cette manière on peut suivre ses progrès vers le but qu'on s'est fixé...
- travailler avec un cardio-fréquencemètre ; perso je trouve que cela permet vraiment de gérer les séances de travail puis une fois qu'on a mis en place la routine, qu'on a ses repères on peut s'en passer ; le remettre de temps en temps pour faire des contrôles, suivre sa progression, etc.
De plus si tu es en surpoids cela peut vraiment t'aider au début à te caler sur ton rythme ; et travailler en maximisant la sécurité (entre guillemets biensûr...)...
- après si il y a des séances où tu disposes de moins de temps pour le footing, tu peux essayer de faire un peu de corde à sauter, c'est pas mal aussi, je détaillerai si tu veux...
Et l'hiver quand il fait froid un peu de natation indoor c'est chouette aussi.
En fait si tu peux, varier les formes de travail, c'est complémentaire et cela te permet aussi de limiter la monotonie des entraînements car comme le disait Rod l'important c'est de se bouger...
@+
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de retour de ma 2eme séance je suis un plan d'entrainement et j'ai investi dans un cardiofrequencemetre (20zorros chez d4). C'est vrai que cela aide pour travailler mieux. C'est un peu moins dure que la 1ere séance (impressions ou réalité ???).
Euhhh après lecture des derniers messages je suis pas gros (1.78 m pour 79/80kg) ::) :lol:
mais j'ai 40 ans et cela faisait longtemps que je n'avais fait du footing
merci à tous pour les conseils
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Salut à tous
Pour tous les amateurs de prépa. physique le site de référence est celui là:
http://www.f3pf.org/
Il regroupe une diversité de spécialistes incontournables dans leur domaine.
@pluche comme dirait nounours
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Les programmes, c'est bien mais perso, je n'ai jamais su m'y tenir ^-^ , disons que j'ai toujours été à l'écoute de mon corps au moment de mes sorties, travail au feeling ...
En gros , je fais 2 à 4 sorties de 35 à 60 min par semaine, j' y inclu systématiquement des accélérations vers le milieu de la course
L'avantage, quand tu travailles au feeling, c'est que ça reste du plaisir, important pour le long terme et ne t'inquiète pas pour les perfs, elles suivront systématiquement
;) la Chose
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salut .
Pour le surpoids je parle en connaissance de cause quand le médecin m'a dit il faut recommencer le sport (environ 1 an sans sport),j'ai dit ok en club c'est pas la peine avec mes horraires aléatoires ca me gonfle de louper des entrainement en équipe, salle de sport non merci entre les midinettes qui papottes pendant que t'n chie sur le step et les bodibulder qui monopolisent pendant 1/2 heure les machines non merci (mais ne me faites pas dire ce que je n'ai pas dit on peut progresser en salle ,j'en suis la preuve mais ca me gonfle aussi ),ensuite il reste la piscine même une fois par semaine (il faut supporter les supers nageurs qui prennent toute la place ) c'est un bon complément au footing ca te permet de travailler sans te faire mal notament pour le cardio; ensuite le vélo moi perso j'aime pas ca fait mal au cul et quand t'es en surpoids t'en chie encore plus c'est pas marrant;enfin le footing c'est un sport qui m'a toujours plus je ne suis pas un grand courreur mais c'est facile on s'arrête ,on marche, on reprend,ca fait un mois que j'ai repris le programme est simple rééquilibration alimentaire ,pour ca consulter un médecin nutritionniste généralement présent dans les CH (H.S. :pas un diététicien DE ,un généraliste qui s'improvise nutritionniste ,je travail dans un service ou s'occupe de gens obèse et on voit passer de tous comme charlatant dans ce domaine,un régime c'est sérieux il ne faut pas se mettre en carrance c'est des conneries de magasine. DESOLE ), course douce 3 fois par semaine 2 petites séances et une grosse le dimanche ( 3/3/5) pompe,gainages et abdos tous les matin au levéaujourd'hui je suis à moins trois kilos et avant j'avais perdu 15 kilos.je pense que je vais ouvrir un post à ce sujet (le surpoids)
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D'accord avec ce qui est dit sauf
"courir dans les bois c'est moins traumatisant." je m'inscris en faux :D , avec de bonnes chaussures il vaud mieux courir sur un sol plat (bitume), les articulations souffrent moins, il n'y a pas de déséquilibres traumatisants.
Raphael : rapidement il faut que tu procèdes à la fin de chacune de tes sorties à des étirements,
voir lesquels sur les sites ou Jogging international, il y a des conseils. Attention étire toi échauffé, donc pas à froid en début de scéance ou tu risques les lésions.
Bois beaucoup. Il faut que dans la journée tu urines clair et non pas jaune foncé :o . Bois jusqu'à ce tu pisses jaune clair.
A la fin d'une sortie un peu longue je prends une aspirine pour les courbatures du lendemain (fluidifiant du sang). D'ailleurs tu dois en avoir quelques unes :'( . L'entraînement va les faire disparaître.
Nirgoule
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des bois ou tout le monde va courrir c'est mieux ,car sol plus souple et moins d'irrégularité grace au passage nombreux
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Moi j'aime bien courir sur un sol un peu inégal. Je trouve que ça traumatise moins mes genoux... c'est pas toujours au même endroit que ça cogne, quoi. Etrange non ?
Ciao ;)
David
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Celui qui encaisse des heures de footing dans les bois met ses articulations à rude épreuve, chevilles genoux. Mais en vue d'un trail il faut faire du chemin c'est clair.
Pour un marathon on peut le faire si l'on supporte, mais il y a toujours un risque. Certaines positions de réception font bras de levier ce qui n'est pas le cas sur un sol stable et plat.
La terre souple amortie mais pas de façon linéaire comme une bonne semelle, tout le système des articulation corrigera la position pour maintenir l'équilibre.
Bon maintenant c'est pas mon métier, je ne fais que reprendre ce que j'ai lu il y a quelques années. On doit trouver facilement sur le Net. Il est vrai que c'est contre intuitif comme raisonnement.
Nirgoule
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Oui, oui. J'entends bien tes arguments, et j'ai tendance même à être entièrement d'accord avec toi. C'est bien ce qui me chagrine d'ailleurs... parce que je pensais comme toi, et pour les mêmes raison que toi, et je constate que je m'étais trompé... donc voilà :)
Ceci dit, j'ai une technique de course à la con qui permet de faire jouer au max les réflexes proprioceptifs : http://www.posetech.com/
En gros, pour résumer, tu cours sur la pointe des pieds... et avec des semelles les plus fines possible. Ca fait bizarre au début, et ça tre grave sur les mollets de ne jamais poser le pied par terre, mais en fait ça économise vraiment les chevilles et les genoux... par contre les tendons d'achille morflent... bref... rien n'est parfait. Mais perso en alternant le "pose" avec une technique de course normale, je peux courir malgré mon gabarit de mammouth, et j'ai pas encore les articulations trop nases. Par contre le bitume ou les surfaces dures m'explosent les genoux et les lombaires, et je me choppe même des périostites au niveau des tibias. En comparaison, courir dans un pierrier me semble moins dur.
Après, les différences morphologiques y sont peut-être pour quelque chose aussi... :closedeyes:
Bref j'ai pas encore fait le tour de la question.
Ciao ;)
David
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les chaussures sont trés importantes,ne pas aller courir avec des pompes de m-rdes,surtout sur la route
par contre dés qu'on fait un certains poids je trouves qu'il est pas évident de trouver de "bonnes "chaussures qui amortissent
bien les chocs,perso je fait 86 kilos ce qui n'est pas énorme est j'ai du mal à trouver de bonnes chaussures
j'ai essayé beaucoup de marques et pour le moment ma préférence va aux new-b-lance dans la série trail(je cours pas sur la route
ou trés rarement)
si certains ont des info sur des modéles de bonnes qualité je suis preneur.
mais pour les personnes qui ont des problémes de genoux,il vaut beaucoup mieux faire du vélo
les articulations souffrent vraiment moins,et une bonne séance de vtt réguliére est trés efficace pour garder la forme
et le moral :doubleup:
alterné sortie cross country pour la caisse ,et sortie freeride pour le plaisir :doubleup:
avec protections pour le freeride .
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perso avec mon poids 117kg aujourd'huiles meilleurs chaussures que j'arrive a tenir ,je ne cours qu'en sous bois ce sont les mizuno et asics pour courreur fréquent,elles ont un bon maintient du pied et permettent un bon déroulé , par contre quand on monte en poids il ne faut pas prendre de chaussure pour pieds universelles car sous l'effet du poids pendant la course le pieds prends une position de (si je me trompe pas de côté,me corriger si je me trompe)supination.
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bjr,
pour la position du pied, ca dépend de ton pied je crois. moi je suis pronateur, et pas très lourd pourtant !
les chaussures à torsion m'aidaient à corriger ce pb mais maintenant, les 3 dernieres chaussures de footing moyenne gamme me permettent d'avoir une usure égale sur toute la semelle, et donc de corriger ce problème. Les chaussures sont bien techniques.
Maintenant, avec plus de poids, il est clair que la pronation ou la supination doivent etre très accentués.
Bastien
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mieux vaut avoir deux paires de pompes (j'achete en soldes...) cela permet de les alterner, et puis de ne jamais avoir que des pompes neuves qui font des ampoules... :up:
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J'arrive un peu tard comme à l'habitude. Bon, presque tout a déjà été dit.
[EDIT] Les remarques ci-dessous présentent souvent un idéal dans un objectif de compétition qui n'est pas atteignable facilement par des personnes de tous les âges et de tous les poids. Appliquer l'un ou l'autre de ces remarques indépendamment des autres peut aussi être néfaste. Le principal est de rester à l'écoute de son corps.
Comme ça a été implicitement dit, il faut prendre la bonne position pour courir dès le départ. L'objectif, quelque soit le terrain, c'est de faire le moins de bruit possible en courant. En effet, s'il n'y a pas de bruit, ça veut dire que tu amorties un peu près correctement.
L'idéal est de courir sur la pointe des pieds, c'est une bonne habitude à prendre. Cependant, ça a tendance à imposer un rythme assez élevé au début. Mais, avec un peu de pratique, tu pourras courir sur les pointes en choisissant ta vitesse.
Beaucoup disent de prendre des chaussures amortissantes. C'est vrai au début pour ceux qui ne savent pas encore amortir parce que ça demande une certaine pratique. C'est de plus en plus faux ensuite parce qu'on amortit nous-même bien mieux que les chaussures.
Bien sûr, plus on est fatigué, moins on amortit, plus on traumatise les articulations. D'où l'intérêt d'être extrêmement progressif comme ça a déjà été souligné.
En restant sur le thème des chaussures, une étude américaine a révélé que courir avec des chaussures très amortissantes étaient néfastes pour les articulations! Ils allaient même jusqu'à annoncer qu'il faudrait mieux courir pieds nus !!
J'ai essayé de courir pieds nus sur une dizaine de kilomètres l'autre jour. L'avantage, c'est que ça nous oblige à courir sur les pointes. L'inconvénient est que la caillasse (c'était un terrain pierreux) finit quand même par fatigué l'avant du pied. Mais avec un peu plus de pratique et de corne, ça devrait le faire.
Puis, avec la pratique, tu comprendras comment s'étirer sans s'arrêter de courir, varier les positions, les régimes pour parcourir des distances que tu pensais jamais faisable avant.
Ah oui, un dernier truc, comme ça a été souligné, c'est génial de courir avec quelqu'un plus fort que soit. Parce qu'il peut régler ton allure, il suffit de le suivre. En effet, à force de pratique, on devient de vrai minuteur -> on se dit : "tiens, je vais courir 2.5km en 15min" et on le fait à une dizaine de secondes près. On apprend à se connaître en fait.
D'ailleurs, le footing donne une certaine force mentale et un goût de l'effort : "la solitude du coureur de fond"
Voilà, si mon expérience de jeune marathonien et centbornard peut aider... ;)
[EDIT] J'oubliais à propos des chaussures : on trouve des chaussures spéciales pronateur ou supinateur. Blague à part, il a été démontré que rien ne change entre les deux modèles de chaussures, c'est un argument de vente bidon ! (cf un récent Que choisir) Désolé pour ceux qui y croyaient. Mais les personnes plutôt supinateur ou pronateur existent !!
En fait, avec un minimum de pratique, la seule chose importante pour une paire de chaussures, c'est de ne pas avoir d'ampoules.
En résumé, avec une très bonne pratique, on peut courir avec n'importe quoi au pied, sans traumatiser ses articulations.
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Je suis un peu dubitatif sur tout ça.
Courir sur l'avant du pied me flingue le tendon rotulien.
Je préfère courir avec un bon déroulé du pied, du talon jusqu'à l'avant du pied (pas en sprint bien entendu).
Et pour l'amorti de la chaussure, c'est peut-être pas nécessaire pour des "légers", mais au-delà de 80kilos, je m'interroge??
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cela fait 2 semaines que je fais des séances 3 fois par semaine. Je cours en alternant marche et course sur 30 a 35 min. Résultat : mes rythmes cardiaques en fin de course et de marche ont baissé de 30 bpm (mais c'était assez élevé au début de la reprise). Je continu en augmentant les durées de course et ne diminuant les périodes de marche
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Et pour l'amorti de la chaussure, c'est peut-être pas nécessaire pour des "légers", mais au-delà de 80kilos, je m'interroge??
Salut Bison :)
Le choix de la chaussure est primordial en course à pieds, surtout dès que l'on augmente ses fréquences de parcours, ses distances et qu'on intensifie son rythme;
S'il y a un accessoire à privilégier, c'est bien sa paire de runing !
Et pour les plus de 90 kg (mon cas), des solutions existent et des amortis performants sont accessibles dans les marques les plus emblèmatiques, à condition de privilégier du haut de gamme et de pouvoir ainsi consommer sa paire une petite année durant ;)
Lorsque j'avoisinais les 100kg j'avais trouvé le modèle Trance chez Brooks, trés performant au niveau amorti, relance et maintien :up:
Je sais que pas mal de "gros" athlètes US utilisent le modèle "Beast" de la même marque, avec un amorti énorme, mais un poids de chaussure plus important également. Je ne crois pas qu'il existe d'autres modèles spécifiques pour les vraiment plus de 100 kg :o
Les Gel Nimbus de chez Asics sont également trés bien pour les + de 90 kg, a tendance supinateurs. Les NB proposent des modèles bien amortissant mais plus pronateurs.
L'argument marketing au demeurant, c'est le mot "universel" qui finira de convaincre les plus septiques ou les hésitants lors du choix final, mais l'aspect tendancieux a son importance dès lors que l'on veut faire un partenariat à long terme avec ses shoes ;)
Les tendances pronatrices & supinatrices sont tout de même à prendre en considération. Et dans les références sérieuses de chaussures, en opposant une tendance de phase de déroulement de foulée du coureur avec la tendance de la semelle, on arrive à des contrariétés articulaires ou ligamentaires souvent forts dommageables à l'usure..... Déjà qu'en temps normal avec la bonne chaussure adéquate, on use quand même le squelette ;D
Ensuite la fréquence d'entrainement détermine, tout du moins au début, la distance à parcourir en fonction des objectifs fixés. Mais dans l'ensemble, la notion de plaisir et d'agrément à ressentir son corps fonctionner harmonieusement, est trés importante, bien avant la recherche de performance ;).
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Yep Crotale!!
Pour ma part, les brooks ont mis un terme à mes prétentions de courses longues: contracture profonde et récurrente au mollet.
Le premier marathon, c'était avec des New banlance, et le second avec des asics eagle trail II.
Actuellement j'ai des trabucco, mais je ne fais plus de footing de plus d'une heure.
En tous cas tu confirmes, mon impression, pour les lourds, la chaussure est une amie!!
P.S: plus de 90!!! Ouch... j'déconnes :D, t'es plus grand que moi, et je fais déjà 86...
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Je suis un peu dubitatif sur tout ça.
Courir sur l'avant du pied me flingue le tendon rotulien.
Je préfère courir avec un bon déroulé du pied, du talon jusqu'à l'avant du pied (pas en sprint bien entendu).
C'est une position d'école.
Je ne pense pas que c'est le genre de technique que l'on peut aborder à tous les âges, ni à tous les poids. C'est une habitude à adopter le plus jeune possible parce que les tendons acceptent ensuite de moins en moins le changement.
Je courais beaucoup "avant" avec un déroulé talon-avant du pied. Ca marche bien, j'ai déjà fait 100km comme ça. Mais, avec la fatigue, on a tendance à taper de plus en plus du talon. Et, au final, ce sont les genoux qui absorbent le choc, ils finissent par se défiler sous les chocs même avec des chaussures très amortissantes.
Et pour l'amorti de la chaussure, c'est peut-être pas nécessaire pour des "légers", mais au-delà de 80kilos, je m'interroge??
Honnêtement, je ne sais pas. J'aurais eu tendance à dire que quelque soit le poids de la personne, si elle amortit bien naturellement (minimum de bruit possible), elle n'a pas besoin de chaussures très amortissantes. Mais pour un débutant, il faut quand même des chaussures bien amortissantes, d'autant plus amortissantes qu'il est lourd, ça va de soit. Mais, de là à les garder ensuite...?
[edit] Crotale a répondu à cette question.
En y réfléchissant, peut-être qu'une personne ne voulant ou ne pouvant pas courir sur l'avant du pied doit mieux opter pour des chaussures très amortissantes.
J'ai essayé de courir pieds nus avec un développé talon-avant du pied, ça fusille les talons et les genoux en même pas 100m. On est obligé de se mettre sur les pointes pour un meilleur confort. (on a d'ailleurs la sensation d'être monter sur élastique, c'est assez marrant)
Donc, des chaussures très amortissantes doivent éviter le choc violent talon/sol. Problème qui ne se pose pas si on court sur les pointes.
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Une petite onctuosité également pour ceux qui aiment courir (pieds) nus : ;D
Le sable en bord de plage, en séries de fractionnés à l'instinct ou sur des périodes de "30/30" : 30 secondes à 80% environ/ 30 secondes en récup' active.
Attention, là le cardio travaille fort, les mollets et tendon d'Achille également !
Courir exclusivement sur la phase avant du pied, je ne trouve pas cela trés naturel, mais pourquoi pas sur de faibles distances. Aprés, autant faire de la corde, non ?
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A Marmoz, oui, effectivement, je peux percevoir sans mal qu'un déroulé du pied en étant pieds nus est sans aucun doute néfaste.
J'ai parfois vu des gens courir pieds nus, même autour du bois de Vincennes.
Mais surtout ceux que j'ai vu courir sur l'avant du pied étaient surtout les footeux et les boxers. Mais pas sur les mêmes distances que les marathoniens; ceux là pour la plupart, ils déroulaient le pied et on aurait dit qu'ils couraient sur un coussin: pas d'à coups, pas de rebonds, quasiment toujours à la même hauteur.
Et puis Crotale, ben, c'était ce que je voulais dire... grillé le bison.
Cela dit, pieds nus, gaffe au verre et seringues... entre autres...
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Une petite onctuosité également pour ceux qui aiment courir (pieds) nus : ;D
Le sable en bord de plage, en séries de fractionnés à l'instinct ou sur des périodes de "30/30" : 30 secondes à 80% environ/ 30 secondes en récup' active.
Attention, là le cardio travaille fort, les mollets et tendon d'Achille également !
Courir exclusivement sur la phase avant du pied, je ne trouve pas cela trés naturel, mais pourquoi pas sur de faibles distances. Aprés, autant faire de la corde, non ?
Franchement, avec l'habitude, on n'y fait même plus attention. Maintenant, j'ai même tendance à marcher tous les temps sur les pointes. Je trouve que c'est une marche très douce. Et c'est pareil en courant.
A Marmoz, oui, effectivement, je peux percevoir sans mal qu'un déroulé du pied en étant pieds nus est sans aucun doute néfaste.
J'ai parfois vu des gens courir pieds nus, même autour du bois de Vincennes.
Mais surtout ceux que j'ai vu courir sur l'avant du pied étaient surtout les footeux et les boxers. Mais pas sur les mêmes distances que les marathoniens; ceux là pour la plupart, ils déroulaient le pied et on aurait dit qu'ils couraient sur un coussin: pas d'à coups, pas de rebonds, quasiment toujours à la même hauteur.
En fait, le fait de courir sur la plante de pieds permet d'amortir en allant vite (plus proche de la position du sprinter). On est beaucoup moins limité en vitesse en étant sur la plante du pieds, et on peut amortir sans problème quelque soit la vitesse. Les premiers au marathon sans toujours sur la plante du pied (en tout cas, pour ceux que j'ai vu)
En courant sur le talon, on peut amortir mais on est limité en vitesse. Il y a un seuil de vitesse (et de distance aussi) au delà duquel on amortit très mal.
Sans rechercher la performance, on peut courir en posant le talon d'abord, c'est tout à fait possible. Mais cette posture fatigue les genoux et chevilles quelque soit les chaussures qu'on a.
En étant objectif, il faut reconnaître qu'en étant sur la plante du pied, on exerce un effort sur les tendons d'Achille et les mollets.
Soit on fait un choix entre les deux, soit on travaille les deux. Personnellement, je pratique les deux. Donc, si je recherche la vitesse, je suis sur les plantes. Si je veux parcourir une très longue distance et que je finis par fatiguer en courant sur les plantes, je déroule mon pied. Mais j'évite au maximum cette dernière posture pour ne pas user mes genoux.
Ah oui, il va de soi qu'une personne sensible du talon d'Achille va courir en développant, et qu'une personne sensible des genoux va courir sur les plantes.
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Les premiers au marathon sans toujours sur la plante du pied (en tout cas, pour ceux que j'ai vu)
Oui je l'ai constaté aussi, mais là on parle de ceux qui démarrent un marathon comme un sprint (j'exagère mais juste un petit peu)!!
Lorsque je parlais des marathoniens, je ne l'ai pas précisé, je pensais plus aux "vétérans", vous savez les petits vieux, qui sans en avoir l'air, nous mettent un vent...
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En fait, je crois qu'on est d'accord. On ne parlait pas vraiment de la même chose. :) J'ai rajouté une remarque à mon premier message.
Quant à ceux qui démarre les marathons comme un sprint, euh, je suis d'accord ^-^ Le pire, c'est qu'il tienne l'allure pendant 42km...
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A Raphael,
Tu progresses vite, c'est bien. Attention toutefois à ne pas demander trop trop vite, tu risques la fracture de fatigue ou un problème tendineux.
Etre patient c'est gagner du temps.
En toute amitié. :up:
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A Raphael,
Tu progresses vite, c'est bien. Attention toutefois à ne pas demander trop trop vite, tu risques la fracture de fatigue ou un problème tendineux.
Etre patient c'est gagner du temps.
En toute amitié. :up:
merci et je suis conscient que je dois y aller molo. D'ailleurs je viens de découvrir très douloureusement que j'ai deux calculs rénaux donc je stoppe momentanément le footing (le temps de faire les exams et l'avis du toubib). J'essaie d'etre a l'ecoute de mon corps et de ses avertissements. Mais je suis content des premiers effets de la reprise du footing aussi bien au niveau des "perfos" que du bien être apporté. J'en suis meme a attendre avec impatience les 1eres séances sous un temps de m*rde pour être encore mieux quand je rentre au chaud et au sec.
;)
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En fait, je crois qu'on est d'accord. On ne parlait pas vraiment de la même chose. :) J'ai rajouté une remarque à mon premier message.
Quant à ceux qui démarre les marathons comme un sprint, euh, je suis d'accord ^-^ Le pire, c'est qu'il tienne l'allure pendant 42km...
COMMENT???? tu veux dire que je sais pas lire entre les lignes??? ;D
Ceci dit tu n'as peut-être pas tort... :D
Blague à part, j'ai bien relu ton message, je le comprends mieux, et effectivement je crois qu'on est d'accord.
On est aussi d'accord sur ces types qui tiennent les marathons à à peine plus de 3 minutes au kilomètre... :'(
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A Raphael, tu as super bien réagi ! Tu sais stopper quand il faut, aller consulter le toubib quand il faut, c'est génial. Il y en a beaucoup trop, et moi le premier, qui disent "oh, c'est rien, ça passera", et qui le payent plus ou moins cher.
Si en plus tu es motivé, c'est la fête ! :doubleup:
A Bison solitaire : on avait deux optiques assez différentes du footing dont l'union est très intéressante au final. En tout cas, ça m'a permis d'élargir mon point de vue, et comme c'est tout bénef, j'adore :D
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Quand j'étais en rééducation après ma déchirure du LCA, le kiné m'avait franchement déconseillé de ne courir que sur un revêtement lisse et dur (asphalte, trottoir, route, ...) mais plutôt de trouver un circuit "composite" (chemin, route, dur, mou, ...) pour éviter une usure uniforme des articulations. De plus, courir sur des chemins au revêtement inégal fait bien travailler toute l'articulation (cheville et genou).
J'apprécie les circuits variés, car lorsque je passe d'une section difficile (chemin de campagne enherbé, irrégulier, avec des ornières, ...) à une section régulière j'ai vraiment l'impression de voler tellement ca devient facile d'un coup
Bon footing à tous
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J'ai recommence il y a 4 mois, au debut c'etait un peu dur de se readapter, avant je pouvais courir 10km en 50mn, et la il a fallut me mettre dans le crane qu'il fallait faire du fractionne en courant doucement, bref "qui va piano va sano", au debut c'est la duree qui compte, pas la vitesse. Donc 7mn de course, 1mn de marche, 8mn de course, 2mn de marche, et un deuxieme cycle 7/1/8. au bout de 4 fois (en 3 semaines), je suis passe a un cycle 15/2/15, totalisant toujours 30mn de course, tout sur terrain mixte avec de bonnes petites montees (on peut les faire en forcant sur les muscles si on est chaud), et de bonnes descentes (on apprend a controler son rythme pour pas se degommer les articulations). Ne jamais oublie les etirements en fin de parcours, c'est important!
Deja en un mois je pouvais courir 15mn sans souffrir (tres important pour pas se degouter), et ce, 2 fois d'affilee.
Maintenant, ca fait donc 4 mois et j'ai 2 parcours:
- terrain mixte et bien vallone 5.5km, oriente puissance: 15mn de course rapide - 6mn pour faire 60 abdos/30 pompes legeres/9 tractions -15mn de course tranquille pour rentrer
- terrain peu vallone sur piste en gravier, 7.5km, oriente endurance: 40-45mn
Je tache de maintenir le premier dans la semaine tot le matin quoiqu'il arrive, et le deuxieme chaque fois que c'est possible le dimanche en matinee
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suis content ;D j'ai pu courir ce soir 20 minutes sans m'arrêter, houla cela faisait je ne sais plus combien de temps que cela m'était pas arrivé
et d'ailleurs je dois pas etre loin des 3200 m du test de Cooper
ça marche bien le plan d'entrainement :doubleup:
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On croit avoir oublier ces petits moments de bonheur simple, et puis ca revient 8)
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petit retour d'expérience après 2 mois :
je cours 3 soirs par semaine entre 25 et 35 min sans mettre la pompe dans le rouge c'est à dire entre 160 et 170 puls/min.
résultat : un peu de perte de poids, un nouveau souffle et la satisfaction de progresser mais vu le niveau de départ il n'y avait pas de mal ;D
cela fait un bien fou après le stress du taf et les petits soucis de la vie quotidienne.
Par contre il faut que je méfie au niveau des genoux (je sens une petite gêne mais c'est un reste d'entorse)
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Salut,
Je m’y suis remis en juin.
Jusque là, je n'avais fait que des tentatives de retours pendant deux ou trois mois tous les deux ou trois ans, depuis 10 ans. De l'âge de 14 à celui de 30 ans, j’avais eu une pratique sportive, notamment de la course à pied, assez régulière.
Mais depuis mes 30 ans, à chaque fois, je m’étais soit blessé, soit dégoûté. Pourtant, à chaque fois, j’y étais allé progressivement mais sans doute pas assez.
Etant arrivé au-delà de 40 ans, j’ai vu ma courbe de poids s’envoler et ma résistance physique s’effondrer. Mais là, ça ne pouvait plus durer. Ce qui m’a décidé, cette fois-ci, c’est la fonte musculaire. Imaginez une crevette (la maigreur des jambes :o) avec un gros bide. Une grenouille, quoi (croa !). Une grenouille de 76 kilos, quand même.
Ca m’a d’autant plus foutu les jetons que je suis passé du 40 au 42 en taille de pantalon et que les jambes ont de tout temps été mon point fort. L’autre truc qui m’a mis par terre, ce sont les abdos. Depuis gamin, j’en faisais 60 sans problème mais, là, dès 20, la douleur de la déchirure me rappela à la dure réalité : je suis désormais plus près de la retraite que du début…
Ne plus arriver à faire même un minimum a été très dur à vivre. Il m'a fallu accepter qu'en 18 mois, deux ans, j'avais vraiment beaucoup, beaucoup perdu.
Alors tel Stalone dans Rocky I (ouais, je sais, ça ne dit quelque chose qu'aux plus de 40 ans ;D), je me suis relancé…
Bilan : 5 pompes, 20 abdos et… 1 traction maxi. Quant à courir, n’en parlons pas. 15 minutes et j’avais les jambes dures comme des poteaux pour deux jours. Enfin, en matière de souplesse, je devais avoir les mains à 20 cm du sol en essayant de toucher mes pieds…
J’ai bien cru que j’étais cuit.
Je savais que si je voulais réessayer, je ne devais pas me blesser et je devais durer.
Pour durer, j’ai donc décidé de jouer sur l’élément plaisir. Je dois toujours être heureux d’y aller, de faire du sport. Dès que je ne me sens pas en forme ou que je sous-performe, je change d’activité ou je fais une pause d’un jour ou deux. Je n’ai pas vraiment touché à mon régime alimentaire sauf à privilégier les riz et pâtes le midi, sans protéines. Protéines que je prends le soir avec des légumes. Tout cela sans limite de quantités. Je me suis juste inspiré du régime associé.
Pour ne pas me blesser, j’ai donc décidé de jouer sur la quantité de répétitions et non de tenter d’en faire le plus possible. Donc, être toujours en-dessous de ma capacité maximale. Enfin, j’ai beaucoup bu (3 à 4 litres par jour) et j’utilise un cardio-fréquencemètre pour courir.
Ca a donné 3 séries de 3 pompes, 3 séries de 10 abdos et 3 fois le début du soulèvement de mon poids à la barre de traction (juste contracter les épaules sans décoller les pieds du sol). Je suis allé courir 10 minutes. Pour la course, je me suis calé sur un rythme entre 60 et 65% de ma fréquence cardiaque maximale (FCM), à savoir 108 à 116 pulsations par minute, dans mon cas. Autrement dit, c’est le rythme qui est au tout début de la course à pied. L’avantage c’est qu’il ne se sert pas de l’oxygène de l’air pour alimenter le muscle. Ce rythme amène l’organisme à taper dans la graisse... à partir de 45 minutes d’effort environ.
Une journée de repos et j’ai recommencé.
Rapidement, les performances ont commencé à évoluer mais j’ai dû accepter plusieurs fois de redescendre. Par exemple, je n’arrivais pas à passer le palier des 7 pompes d’affilée. Au lieu de me décourager, je suis redescendu sur plus facile – à savoir 5 – mais j’ai fait 10 répétitions étalée sur une heure.
Au bout de deux semaines, je pouvais courir 20 minutes et faire des pompes tous les 2 jours. J’ai commencé à décoller les pieds à la barre mais sans aller plus loin.
J’ai profité de l’été pour courir 3 fois par semaine.
Au mois d’août, j’ai commencé à allonger la durée pour aller, toujours à 60-65% de FCM, jusqu'à 45 minutes d'effort. J’arrivais péniblement à 20 pompes.
Finalement, c’est début septembre que ça a commencé à se décanter.
Pour les pompes, j’ai commencé à en faire deux jours de suite avec un jour de pause (ou pause à la moindre petite sensation douloureuse… un vrai douillet ;D). Premier jour, des séries faciles mais en nombre. Genre dix séries de 12. Puis le lendemain essayer deux fois 20.
Pour la course, j’ai commencé à faire quelques accélérations (2 fois 100 mètres) comme gourmandise. J’ai alterné séances courtes de 35 (quand j’étais à la bourre) à 45 minutes et séances longues de 1h à 1h15, jamais plus.
Depuis le début du mois d’octobre, comme aucune douleur ne s’est manifestée, j’ai fait une séance de sport par jour : soit pompes, abdos, tractions ; soit course à pied. Le week-end, je vais nager en plus de courir et faire mes pompes-abdos-tractions, le samedi et le dimanche.
Le programme d’entraînement pour la course est de 4 à 5 séances par semaine avec un objectif de 20 kilomètres. J’en suis maintenant à du travail avec certaines séances à 4 ou 5 accélérations à 90% de FCM sur 1000 mètres.
Pour les pompes, j’ai fait des séances de 10 répétitions de 40. Sinon, au quotidien, c’est 5 fois 50-60. Pour les tractions, j’en suis à des séries de 15.
C’est marrant parce que ça a vraiment changé, les performances se sont mises à s’accélérer seulement depuis une quinzaine de jours.
J’en suis à 70 kilos (ma femme est ravie… ;)) mais je n’ai toujours pas arrêté la bière et je n’ai pas hésité à me faire un Mac Do quand ça m’a tenté (je l’ai vu le lendemain sur la balance :ohmy:).
Je continue en me motivant pour passer l’hiver (se lever à 6h du matin pour aller courir dans le froid, c’est pas tous les jours évident. Il y en a où je fais en sorte de ne penser à rien jusqu’à ce que je sois chaud). Ma meilleure motivation est d’y aller juste pour l’avoir fait. Je n’attends rien et ne cherche aucune performance. Elles viennent quand et si elles doivent venir.
Si je vous raconte ça, avec mes doutes quand j’ai stagné, mon inquiétude de ne plus y arriver au début, ce n’est pas pour la ramener. Surtout pas. Je voudrais juste que ça serve à l’un d’entre nous pour qu’il essaie de s’y remettre.
A+
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Ben c'est bien, ca montre qu'il n'y a pas d'age pour s'y remettre :up:
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Ben c'est bien, ca montre qu'il n'y a pas d'age pour s'y remettre
A condition de faire très attention à la progressivité qui doit être très lente. Mon cardio, il y a deux ans me conseillait d'aller faire du foot avec mon fils, de nager mais pas de courrir tellement ça lui paraissait trop dur pour redémarrer.
Autre chose à laquelle il faut faire attention, c'est la vitesse avec laquelle on perd.
A+
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En 7 ans de vie de couple, j'ai arrêté de fumer et arrêter le sport. Résultat: je suis passé de 72 kilos à 90 pour 180 cm.
A force de vous lire, je me suis decidé, il y a un mois, à reprendre le sport (et à faire attention à ce que je mange).
J'ai commencé, pour reprendre le footing, par la méthode 2' marche 2 ' course. Au bout de 4 séances, j'ai senti que je pouvais courir plus. Depuis je cours 40' (5.5km), 3 fois par semaine, auxquelles je rajoute depuis 15 jours 3*20 pompes, 3*8 tractions, 3*20 abdo et un séance de 30 ' de piscine (1250 m) par semaine.
En 1 mois, j'ai perdu 5 kilos et je retrouve une patate énorme.
Alors je vous écris ce petit mot pour vous remercier de m'avoir redonner envie de bouger.
J'espère rapidement pouvoir refaire de longue rando comme avant.
Salutations et merci pour vos conseils de toute sorte.
PS: je vous assure que de bonnes chaussures c'est très important pour les débutants un peu lourds comme moi.
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Alors je vous écris ce petit mot pour vous remercier de m'avoir redonner envie de bouger.
J'espère rapidement pouvoir refaire de longue rando comme avant.
Voilà qui fait plaisir à lire. Essaie de varier les allures (très lent -presque de la marche- lent et rapide), ça va favoriser ta progression et permettre de récupérer.
Bravo à toi et bon courage.
A+
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petit retour d'experience :
avec l'hiver et ses journées courtes, j'ai du mal a dfaire plus d'une séance par semaine. Cela se ressent sur la progression et meme une regression est réelle. Par contre cela revient assez vite des que le nombre de seances augmente.
Hier soir j'ai couru 35 mn sans m'arreter et peut etre pas loin de 6 km.
Mais le plus important c'est que je me suis apercu que je courai legerement penché en avant. En fait c'est en croisant un autre coureur qui courait buste bien droit que je me suis fait la remarque. Résultat : ben on courre vachement mieux avec le buste bien droit et surtout on respire beaucoup plus profondement et cela se ressent sur le rythme cardiaque et la fatigue.
Ben oui c'est tout con et je l'ai decouvert hier soir ;D
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Nota: La corde à sauter améliore très vite et très bien la posture (en plus de ses autres bienfaits) ;)
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Nota: La corde à sauter améliore très vite et très bien la posture (en plus de ses autres bienfaits) ;)
un petit cours particulier par ross enamait...
http://www.rosstraining.com/articles/jumprope2.htm
la corde reste l'outil le plus efficace en cardio à mon sens (déjà 1/4 d'heure de corde et tu es bien calmé...)
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Perso, quand je cours (entre 30 min et 1H15 pour les sorties les plus courantes), je fais 70% de route, 20% de ballast et 10% de champ. Cela me permet de travailler le maintien des chevilles et de casser le rythme comme il faut, tant sur le plan respiratoire que sur le plan musculaire. Je trouve qu'une fois que l'on sait courir sur du ballast, il est super simple de courir en forêt accidentée (le travail visuel de la pose d'appuis est plus simple, la cheville est plus solide à la reception).
Très peu de fractionné mais j'essaye d'enchainer avec de la corde à sauter en rentrant.
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Nota: La corde à sauter améliore très vite et très bien la posture (en plus de ses autres bienfaits) ;)
Ca m'intéresse ça tiens... tu pourrais développer un chti peu plus stp ? :)
David
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Ca m'intéresse ça tiens... tu pourrais développer un chti peu plus stp ? :)
David
Bah faudrait que je fasse un petit post à l'occasion sur la CAS, si méconnue encore de nos jours.
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pourquoi le footing quand il s' agit de recommencer?
plusieurs d' entre vous suggerrent d' alterner course et marche, je suis du meme avis si l' on veut absolument garder l'objectif footing.
sinon si l' objectif est juste "avoir la caisse", je suis arrivé à m' entrainer qu' en marche rapide( pas sportive):
on peut maintenir la fc vers 120,
pas de trauma tendon cartilage, echauffement facilité,
en revanche il faut un parcours un peu accidenté pour faire un equivalent de fractionné.
avec ce type de séance :
chausure simple voir trail,
on peu facilement taper dans la filère aerobie- dégradation des lipîdes sans etre extenué, séance longue accessible au début,
pas de courbature, moins de micro blessures(surtout quand la fatigue vient en fin de parcours et que la proprioception est mauvaise)
pas de besoin de longue phase de récup.
bref pour ma part, j'ai fait un peu trop de footing et mes menisques sont partis à la poubelle, donc ok pour une petite demi heure de galop,
pour la condition physique je prefère vtt ou marche rapide( un peu mieux pour le gainage au dessus du bassin que vtt)
et pour les acros à l' endomorphine meme en marchant on peut s' eclater!
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Ben moi qui me croyait complètement pourrie! :lol:
...OK, à 23 ans, on n'est pas dans la pente (trop) descendante, même quand on pratique pas régulièrement.
Petite (une dizaine d'années), je pouvais marcher pendant des heures dans la campagne avec un sac sur le dos, je grimpais à des arbres que maintenant je regarde d'un air ahuri... j'ai monté à cheval aussi, avec une selle et à cru... bon on rajoute à ça des tâches telles que le cassage de bois (mon plaisir!!) et le portage de seaux...
Puis ado j'ai arrêté pour raisons familiales (c'est pas bien, je sais).
Finallement il y a un an, j'ai repris des bonnes habitudes (en en subissant de mauvaises: une routine d'étudiante informaticienne... 12h par jour d'écran sans compter le temps sur les livres...) Je me suis mise à faire au moins 30minutes de sport par jour. J'ai alterné pédalage sur un vélo elliptique, marches (environ1h), et muscu + yoga.
Il y a 8 mois j'ai arrêté tout direct... (gros coup de déprime) Je me faisais toujours des marches de plus de 30 minutes, facilement une heure ou plus... mais bon pour moi marcher c'est le minimum. :lol:
Je me suis engagée dans l'armée il y a 2 mois, et je me suis lancée dans une petite course histoire de voir ce que j'avais dans le ventre. Je me suis poussée un peu mais sans me sentir "mal" (je vois facilement blanc en cas d'effort). J'ai fait 9km en 40minutes. :doubleup:
Bon pour raisons familiales (de nouveau...) j'ai dû repousser mon intégration, mais je me retrouve aussi plus ou moins bloquée près de la maison. :closedeyes: Je dois donc remettre à plus tard mon entrainement.
Vous en pensez quoi? Je vais tenir l'entrainement (d'officier) ou je vais en baver? ::)
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Le tout c'est d'en faire regulierement et de bien s'ecouter.
l'entrainement se fait avec barda non. ce sera toujours plus difficille que sans. mais je trouve que vous avez un tres bon rythme avec avec 9km en 40min sans vraiment d'entrainement..
j'aimerai faire la meme chose...
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Ca m'intéresse ça tiens... tu pourrais développer un chti peu plus stp ? :)
David
+1 (ça fais 2)
"comité pour faire péter le compteur"
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Vous en pensez quoi? Je vais tenir l'entrainement (d'officier) ou je vais en baver? ::)
Je pars du principe que tu as passé les tests physiques d'aptitude et ta visite médicale (sinon c'est le premier truc à faire car on ne dit jamais assez ce qu'un médecin peut vous apporter comme conseil pour reprendre le sport).
On ne connaît pas ton niveau mais si ça n'a jamais été ton fort, je te conseillerai de t'acheter un cardiofréquencemètre et de regarder à courir avec un programme d'entraînement (on en trouve sur le net, dans certains magazines spécialisés ou dans des bouquins pas si mauvais que ça). Les indications du mode d'emploi du cardiofréquencemètre sont déjà utiles. Cet instrument est très utile parce qu'il va mesurer ton état de forme en temps réel (si ça ne va pas, ton rythme cardiaque va augmenter et il te faudra réduire ton effort).
Si j'étais à ta place (un peu difficile pour un homme, mais bon), j'essaierai de ne pas me dégoûter en premier. C'est essentiel. Donc, ne pas chercher à progresser et forcer tout de suite.
Mon jogging de base serait 30 min (ça peut être 20 si tu n'es pas en forme), à 60-70 de fréquence cardiaque maximale (FCM). J'irai un jour sur deux. Je boirai un demi-litre d'eau dans la demi-heure qui précède et deux à trois litres après sur une demi-journée (boire beaucoup protège des blessures musculaires). A toi de trouver ton équilibre. Il faut que tu sois à l'aise. Tu dois pouvoir siffloter en courant.
Si j'étais à ta place (mais les conseilleurs ne sont pas les payeurs), au bout de 2-3 semaines, quand je me sentirais à l'aise sur tes 30 minutes (tu feras plus de chemin pour la même durée avec la même fréquence cardiaque) j'alternerai une séance de 45 minutes à 60-70 et une séance à 30. Sur l'une de mes séances (celle qui précède la séance de 45 minutes, je ferai des accélérations de 10 à 20 secondes (pas plus) pour faire monter mon rythme cardiaque à 90 de FCM. Ca sur un mois ou deux.
Puis, à partir de là (on est à deux - trois mois du début) , j'irai courir 2 fois dans le mois sur 45 minutes - 1 heure à un rythme de 80% de FCM.
Ensuite (d'ici 4 mois) tu pourras augmenter le nombre de séances pour passer à 4 par semaine: 30 à 40 minutes de travail (accélérations, sauts -pour muscler les jambes -, monter de marche,...), 30 minutes de récup (60-70% de FCM), 45 minutes à 1h15 de course à un rythme autour des 80% de FCM et enfin 30 minutes de récup.
Amha, tu auras progresser. Il faudra venir nous le dire. Ca peut paraître long 4 mois. C'est pour éviter la blessure qui arrêterait tout et ne pas te dégoûter, ce qui t'es arrivé. Dans ces cas-là, il faut faire un break court, changer complètement les exercices à l'entraînement et reprendre un peu en-dessous du niveau où l'on était arrivé pour tenter de se dépasser en alternant petites accélérations et phases de récupération.
Avec ça, des règles absolues: boire le plus possible (en alternant les eaux si possible), le corps élimine le surplus. Beaucoup dormir. T'échauffer avant de démarrer (environ 6 à 8 minutes pour faire venir la sudation). Faire des étirements à chaud quand on termine (aller toucher le sol avec les doigts, jambes tendues; ramener le talon contre la fesse et reculer la cuisse, le dos droit;...). Faire tout ça t'évitera des ennuis plus tard.
Reviens donner des nouvelles.
A+
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Merci Corin pour tous ces excellents conseils! (Et je vous vois, au fond, noter en essayant de pas en avoir l'air!) ;D
Pour ce qui est du sport, je suis "en forme" mais pas une fan de "sport pour le sport". Je peux casser des buches toute une après-midi, porter des seaux pleins, bêcher, marcher pendant des heures...
Par contre j'ai toujours (et j'ai toujours eu) un rythme cardiaque élevé. Heureusement il est (plus ou moins) sensible à l'effet de la volonté donc si je me force à me calmer je peux passer sans problème en dessous des 70-65 BPM. J'ai déjà vu faire des efforts continus (au lycée) et finir à 220... franchement on se sent pas bien! Quand je travaille, j'alterne toujours effort et "repos" (qui peut juste être un effort moins intense). Sinon mon coeur voit son rythme monter trop, je vois blanc, bref je ne suis pas bien. Je pense que j'ai un petit problème au coeur, mais ce n'est rien de grave et je n'ai pas l'impression que ça m'handicape(ra) (j'ai fait de l'équitation, de l'escalade, du kayak de rivière et de mer, du judo, du kendo, des cours de plongée, et je n'ai jamais eu de problème)
Je bois énormément (j'ai toujours des remarques à ce sujet). Comme ma famille a SES habitudes de marque d'eau, et qu'il-faut-toujours-prendre-les-memes, et que-je-leur-casse-les-pieds-à-vouloir-changer (>:() je bois l'eau qui me passe sous la main: eau du robinet, eau de bouteille d'une marque ou d'une autre (quand je ne suis pas chez moi)...
Pour le moment je n'ai pas de cardiofréquencemètre, et je pense que ça serait nécessaire pour avoir des chiffres précis... Je travaille généralement "au feeling". Quand je sens que mon coeur pousse trop, je ralentis légèrement. J'essaie toujours de ne pas partir comme une balle, et de régler ma vitesse par la suite. J'ai l'habitude d'écouter mon corps pour qu'il me "dise ce qu'il en pense", et pour l'exercice je fais pareil.
Mais je remarque que toute l'activité sportive que j'ai faite petite n'a pas du tout été perdue, au contraire elle attend toujours que je la mette en action.
Mais bon (comme un mec? ::)) j'aurais tendance à bourriner... Au kendo lors d'une rencontre entre dôjô je me suis fait un déchirement puis oedème au mollet gauche (celui d'appui)... j'ai fini la scéance puis je suis allée me soigner. Au judo une épaule démise (pas grave je me remets bien, juste une raideur pendant une petite semaine).
Ma technique pour ne pas m'écoeurer, c'est faire des activités différentes, aussi fort que je le sens. Un jour je cours, un autre je randonne, un autre je fais des travaux durs (broyer des choses à la main...)... Au final je compte sur cette diversité pour avor un effet "naturel". Je ne travaille aucun muscle en particulier, je fais juste attention à ma posture (pour ne pas me n!quer le dos).
Sinon je fais pas mal d'étirements, même dans la journée... par exemple après avoir porté un truc lourd je m'étire (un peu comme un chien ou un chat). Ca prend 30secondes et je suis convaincue que ça évite bien des douleurs.
Pour ce qui est des douleurs déjà présentes j'ai trouvé un excellent livre (que malheureusement je n'ai pas avec moi...) dont le titre doit être "traité de massage hygiénique et médical", et dans lequel j'ai appris à drainer les bobos courants avec l'activité physique. Après la douche, un coup de crème hydratante en frictionnant partout, et en massant/drainant là où c'est douloureux, et le même massage le lendemain matin, et en général une douleur ne tient pas 3 jours.
Corin, je suivrai tes conseils de durée. Pour le moment j'en suis à courir environ 40' pour 9km (selon les trajets), en alternant course et marche rapide. Je vous dirai ce que ça donne une fois en école d'off'. On va rire... :lol: :fouet: :o
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Le conseil de ne pas se surcharger est vraiment à sousligner, je ne l'ai pas suivi une fois et j'ai souffert
J'explique: J'ai couru beaucoup plus loin et plus longtemps que ce que j'avais l'habitude de faire et ce durant plusieurs jours d'affilée
Le dernier jour j'ai vraiment poussé le bouchon et croyez le non lorsque j'ai voulu m'arrêter je n'ai pas pu, mes pieds se mettaient l'un devant l'autre sans que je le leur demande (j'ai céssé de courrir mais je ne pouvais m'empêcher de marcher)
Pendant le mois qui à suivi j'avais mal rien qu'en marchant (et quand je dis mal c'est MAL) et il n'était pas question de courrir (je le sais pour avoir essayé, impossible de faire quoi que ce soit après 250 mètres (j'ai mis dix bonnes minutes à rentrer en boitant alors que j'étais à 250mètres de chez moi))
bref faut y aller doucement
f2000, bourrin repenti
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Le conseil de ne pas se surcharger est vraiment à sousligner, je ne l'ai pas suivi une fois et j'ai souffert
J'explique: J'ai couru beaucoup plus loin et plus longtemps que ce que j'avais l'habitude de faire et ce durant plusieurs jours d'affilée
Le dernier jour j'ai vraiment poussé le bouchon et croyez le non lorsque j'ai voulu m'arrêter je n'ai pas pu, mes pieds se mettaient l'un devant l'autre sans que je le leur demande (j'ai céssé de courrir mais je ne pouvais m'empêcher de marcher)
Pendant le mois qui à suivi j'avais mal rien qu'en marchant (et quand je dis mal c'est MAL) et il n'était pas question de courrir (je le sais pour avoir essayé, impossible de faire quoi que ce soit après 250 mètres (j'ai mis dix bonnes minutes à rentrer en boitant alors que j'étais à 250mètres de chez moi))
bref faut y aller doucement
f2000, bourrin repenti
Mouais, bof
Je suis d'accord sur le fait qu'il ne faut pas aller jusqu'à la blessure.
Mais tant que tu n'es pas blessé, tu gagnes toujours à te pousser jusqu'au bout même si tu es complètement crevé parce que :
- tu pousses tes muscles dans leurs derniers retranchements, et là, il y a vraiment progression.
- tu apprends à connaître tes limites.
(Je crois d'ailleurs que ça fait partie des deux qualités qui sont recherchés dans l'armée.)
Donc, bien sûr, après, tu galères pour marcher pendant une semaine, et je pense que tous les marathoniens et ultramarathoniens en ont fait l'expérience. Mais à force d'en faire, le corps s'habitue ! Il faut pas tomber sous le coup d'une sorte de flemmingite aigu du type: je vais galèrer pendant une semaine après, c'est la fin du monde.
Par exemple (et je pense qu'on est très nombreux à en avoir fait l'expérience), les premières fois où j'ai participé à un 12h, j'étais complètement mort au bout de 5h avec à peine 50km au compteur. J'ai galéré pour marcher pendant une semaine.
Mais je me suis juré de faire mieux l'année suivante, j'ai essayé de courir toujours jusqu'à épuisement pour progresser.
Et l'année suivante, j'ai passé la barre des 100km en 12h et en ayant beaucoup moins de fatigue musculaire que l'année précédente. Quelques jours après, j'étais d'ailleurs reparti sur une autre course.
Donc, tant qu'on ne va pas sur une blessure, je ne vois vraiment pas l'utilité de trop se modérer. Puis,il me semble avoir lu ça dans le livre d'Olivier Lafay :c'est sur les dernières répétitions où on s'arrache vraiment qu'on progresse. Je pense que c'est pareil pour l'endurance et le footing, il faut en "ch*er" un minimum si on veut absolument progresser à son maximum. (les guillemets sont importants)
Mais je suis d'accord sur le fait que pour s'entretenir, ça ne sert à rien de trop forcer, il suffit d'être régulier en nombre de séance.
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Alexis,
Pour dire ça, tu ne t'es sans doute pas blessé. Une fois blessé, c'est fini. Tu te limites pour des années. Une déchirure musculaire, un tendon déchiré, un ménisque abîmé sont autant de choses que l'on se fait vers 25 ans. Tout ça parce qu'on force sans connaître son corps.
Moi aussi, je me suis "arraché" et ça n'a rien apporté. Bien sûr j'ai progressé mais surtout je me suis dégoûté et arrêté (comme tous les mecs qui ont fait du sport à haute dose juste pour la performance). Là, tu reperds tout. Seule la pratique régulière (plusieurs fois par semaine) te préserve et permet d'avancer. La progressivité offre de travailler à la fois sa technique et ses capacités physiques.
A+
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Alexis,
Pour dire ça, tu ne t'es sans doute pas blessé. Une fois blessé, c'est fini. Tu te limites pour des années. Une déchirure musculaire, un tendon déchiré, un ménisque abîmé sont autant de choses que l'on se fait vers 25 ans. Tout ça parce qu'on force sans connaître son corps.
Moi aussi, je me suis "arraché" et ça n'a rien apporté. Bien sûr j'ai progressé mais surtout je me suis dégoûté et arrêté (comme tous les mecs qui ont fait du sport à haute dose juste pour la performance). Là, tu reperds tout. Seule la pratique régulière (plusieurs fois par semaine) te préserve et permet d'avancer. La progressivité offre de travailler à la fois sa technique et ses capacités physiques.
A+
C'est vrai que c'est dur de parler dans le cas général. Personnellement, je n'ai jamais été dégouté et j'ai toujours eu cette impression de n'avoir jamais tout donné.
Mais dans mon post, je parle bien de pratique régulière, je ne parle pas de s'arracher à fond une fois tous les trente-six du mois.
Mais j'avoue que je parlais plus dans l'objectif de concours d'officier ou de quelque chose de similaire. (cf la dernière note) En effet, lorsqu'on prépare ce genre de concours (je suis aussi dans ce cas là), on est quand même très motivé. Et ça n'est pas parce qu'on en bave qu'on se dégoute, on voit toujours quelque chose au bout (la carotte quoi ;D).
Et j'ai bien précisé qu'il ne fallait pas aller sur une blessure.
D'ailleurs, pour la petite histoire, je me suis fait une entorse il y a quelques mois, et on ne peut pas vraiment dire que je m'arrachais ce jour là ;D Un terrain boueux, de nuit, un saut de flaque d'eau alors que je marchais, ça n'a pas raté.Je suis encore à l'"arrêt", donc je trottine de temps en temps sans jamais forcer.
J'ai eu aussi une déchirure d'un muscle de la cuisse dont-jai-oublié-le-nom à cause d'un manque d'échauffement.
Et aussi des fractures de fatigue qui était bien lié à un surentrainement.
Donc, là, tous les yeux s'illuminent en lisant surentrainement : "aaaaah, tu vois bien que tu as tort !!"
En fait, c'est dur de bien définir la différence entre surentrainement et entrainement intensif. J'ai eu aussi mon lot d'erreur en essayant de définir ces limites (et donc les miennes). Mais, je pense qu'il ne faut pas tout de suite faire le diagnostic d'un surentrainement lorsqu'il y a fatigue musculaire. La fatigue musculaire, c'est aussi le fait que le muscle n'a pas travaillé selon son régime habituelle, donc qu'on essaye de le faire progresser.
Puis, pour ne pas perdre sa motivation, il faut aussi passer par des périodes (un mois?) où on se repose : on se contente de trottiner un peu, histoire de ne pas perdre. Ca permet au corps de se remettre en pleine forme (évacuer la fatigue musculaire). C'est aussi l'occasion de se diversifier : natation, etc.
Mais, je suis parfaitement d'accord (comme le soulignait la dernière note de mon post précédent) que quelqu'un qui ne cherche pas une grande progression ne doit pas chercher à se pousser au max, mais doit être régulier.
Voilà, en fait, c'est juste que j'aimais pas la façon dont f2000@pl avait dit la chose ;D C'est bien plus compliqué que ça. Il faut d'abord définir ces objectifs et réussir à se connaître (sans casse). Ensuite, on peut progresser.
[EDIT] Pour éviter les grosses fatigues musculaires, il ne faut pas oublier de s'étirer. On a vraiment pas envie qu'on est complètement à bout, mais ça aide vraiment pour les jours suivants !!
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En fait je suis tafdac avec alexis, l'entrainement intensif a du bon et pour progresser faut se fatiguer.
Ce que je voulais dire c'est surtout que une fois qu'une douleur (relativement forte) est présente c'est que le corps nous envoie un message: "n'insiste pas pour le moment"
Sinon un truc que j'ai découvert recemment:
-sauter en pleine course et s'attrapper par les genoux, plusieurs fois de suite
ça fait bien bosser le palpitant ;) et ça donne l'air c*n ;D
(faut voir la tête des passants, déja un mec en bdu et rangers(eh oui j'ai pas de baskets) qui court c'est louche alors si en plus il fait des trucs bizzares....)
f2000
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A vous lire, il semble néceessaire de préciser que progressivité ne veut pas dire sans fatigue. Ensuite, il est clair que pour progresser, il faut augmenter l'intensité de son effort mais que le faire par petites répétitions permet de progresser plus vite et en diminuant le risque de certaines blessures.
A+
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Après avoir ralenti le rythme des footing (hiver, nuit qui tombe plus vite), je reprends sérieusement depuis un mois et j'en ai un peu bavé mais beaucoup moins que lors de LA Reprise. J'ai du me faire un petit foncier , du coup j'arrive à courir 50 mn et faire 7km500. Voila un peu d'autosatisfaction cela fait pas de mal ;D
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;D
Je vais souvent courir avec ma fille de 17 ans c'est un bon liévre .
Tu fatigues car tu fais de petites foulées.
Il faudrai que tu cours moins longtemps et que tu allonges ta foulée en montant un peu les genoux.
Au plaisir
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j'ai repris...j'aurais jamais pensé que ça serait si dur... un vrai tracteur.
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j'ai repris...j'aurais jamais pensé que ça serait si dur... un vrai tracteur.
essaie le vtt juste pour rire...
j'avais l'impression d'être un tracteur avec des roues carrées... >:(
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l'avantage quand on part de rien c'est qu'on voit rapidement les progres et cela fait du bien et remotive . Enfin c'est ce que j'ai ressenti ;)