Salut.
Te faire une auto manip, c'est casse gueule. Par manipulation, je sous-entend: manoeuvre de faible amplitude et haute vélocité dont la force appliquée dépasse momentanément les limites physiologiques (ce que tu subis chez l'ostéo quoi). Tu risque plus de te défoncer davantage le dos qu'autre chose.
Maintenant, il y a d'autres alternatives. Je pratique la méthode McKenzie, qui privilégie l'auto traitement. Essaie de consulter un praticien (nous sommes répertoriés sur le site McKenzie.fr, tu peux joindre les 2 responsables si tu veux plus d'infos) pour qu'il t'explique comment faire. Mais sache que même dans ce cas, en fonction de la lésion que tu t'es faite, il faudra peut-être quand même l'aide d'un praticien (pour mettre une surpression ou au contraire, pour mettre moins de force). De plus, il faut des fois, en fonction de la lésion plusieurs jours pour voir l'effet sur la douleur. Mais c'est mieux que rien.
A titre d'exemple, lors d'une sortie dans les Ardennes, j'ai commencé à avoir un début de névralgie intercostale la nuit. Je me suis fait mon propre bilan, (bon, plus facile dans mon cas, vu que c'est mon métier), me suis fais mes mouvement, et la douleur a été ramenée dans mes dorsales (effet recherché). Par la suite, à force de recommencer, elle a disparu. Ca a sauvé ma sortie.
Bref, ça peut aider, mais ce n'est pas la panacée, et l'exemple de la balise n'est pas con. Il y a peut-être d'autres alternatives, mais aucune ne peut te garantir d'être opérationnel après, surtout si la cause n'est pas uniquement mécanique (si c'est enflammé, faut rester calme quelques jours, tu ne peux rien y faire).
Si j'ai été trop dans le détail ou pas assez, n'hésite pas à demander, c'est dur de condenser ce qu'il faut dans un post.
A+