L'importance
de l'eau en toutes circonstances...
Il
y a déjà plusieurs milliards d'années, la vie
est apparue sur terre. Enfin... On dit « sur terre »,
mais dans les faits la vie est apparue dans l'eau. Et si la vie
est apparue d'abord dans l'eau, ce n'est pas par hasard. L'eau est
un environnement particulièrement propice aux réactions
physico-chimiques de base qui constituent les fondations mêmes
de toute forme de vie, de la structure des parois cellulaires aux
prémisses du métabolisme tel que nous le connaissons
aujourd'hui. Ainsi, nos lointains ancêtres sont nés
dans l'eau, et en sont éventuellement sortis, non sans prendre
soin d'emmener avec eux un peu de cette eau indispensable à
la vie, emprisonnée dans leurs cellules, et dans leur corps
tout entier...
L'eau,
pour notre corps, est une nécessité absolue. Elle
est présente dans toutes nos cellules. Elle est aussi le
solvant de base de tous les fluides et de tous les électrolytes
qui permettent le bon fonctionnent de notre système :
sang, synovie, liquide céphalo-rachidien, lymphe, mucus,
liquide intra-cellulaire... Tout comme on ne peut pas s'habituer
à vivre sans oxygène, on ne peut pas s'entraîner
à vivre avec moins d'eau. C'est physiologiquement impossible.
Malgré cela, beaucoup de gens (et moi le premier) négligent
quotidiennement leur apport hydrique.
Nous
buvons en général quand nous avons soif. Or, le signal
d'alarme que représente la soif ne se déclenche dans
notre corps qu'à partir du moment où nous avons déjà
perdu environs 2% de notre eau corporelle. Il vaut donc mieux, dans
l'idéal, boire régulièrement et en petites
quantités avant d'avoir soif. De boire ainsi fréquemment,
tout au long de la journée, a de nombreux effets bénéfiques
sur notre santé, voire sur notre qualité de vie. Ainsi,
de nombreux problèmes chroniques de fatigue diurne, d'irritabilité,
de constipation, d'inflammations articulaires, d'hypotension, d'insomnie,
de maux de tête, d'infections urinaires, sans parler des peaux
sèches et de certains troubles de concentration, évoluent
favorablement quand on augmente notre apport quotidien en eau. Pleinement
hydraté, notre corps fonctionne mieux, et notre esprit est
plus alerte. Nous sommes plus résistants à l'effort,
et nous régulons beaucoup mieux notre température,
par temps chaud comme par temps froid. Bref, comme j'ai
l'habitude de le dire, ce qui manque au bonheur de pas mal de gens,
c'est un litre d'eau par jour...
La
déshydratation
On
peut survivre pendant plusieurs semaines sans manger, et pendant
plusieurs mois en mangeant très peu, mais on résiste très
mal à la soif. Au repos dans une température ambiante élevée,
un être humain moyen ne peut vivre que trois jours sans eau... et
dès la fin du premier jour il est déjà gravement
handicapé par la déshydratation. Au repos et à
des températures plus fraîches, on peut résister
plus longtemps (Xavier Maniguet, dans son ouvrage « Survivre »,
parle de 17 jours d'espérance de vie, au repos, à
une température ambiante de 15°C). Dans les faits, une
journée entière passée à tourner en
rond dans les montagnes, en France, en été, peuvent
suffire à nous déshydrater suffisamment pour que nous
ne puissions plus marcher...
Voici
quelques chiffres :
Entre
0% et 2% de déshydratation
Chez
nous, êtres humains, la sensation de soif se déclenche
au moment où nous avons déjà perdu 2% de notre
eau corporelle. Cette sensation est très subjective et peut
arriver plus tôt ou plus tard, mais cela nous donne un ordre
de grandeur. La sensation de soif est d'abord causée par
l'augmentation de la viscosité de la salive, et l'assèchement
des muqueuses de la bouche, du nez et de la gorge. La plupart des
gens que je connais sont toujours plus ou moins dans cet état
de semi-déshydratation (oscillant sans arrêt entre
0 et 2%). En étant déshydraté ainsi à
seulement 2%, nous avons d'ores et déjà perdu 10%
de nos capacités physiques et mentales. Notre capacité
cardio-vasculaire, et nos capacités à lutter contre
la chaleur ou contre le froid sont déjà légèrement
réduites.
Entre
2% et 5% de déshydratation
Ayant
perdu entre 2 et 5% de notre volume d'eau corporelle, nous nous
sentons faibles, fatigués, et un peu irritables. Nous commençons
à souffrir de maux de têtes. À ce stade, le
corps résiste déjà beaucoup moins bien au froid
ou à la chaleur, et risque plus de souffrir d'engelures,
de coups de chaleur, de crampes... Notre peau résiste moins
bien aux coups de soleil. Nos articulations, mal lubrifiées,
s'inflamment facilement (beaucoup de randonneurs qui ont mal aux
genoux pourraient se donner des chances en buvant davantage...).
En marchant, en été, pendant 4 ou 5 heures et en buvant
un litre d'eau (scénario classique chez les randonneurs),
on se retrouve presque toujours dans cet état de déshydratation.
Entre
5% et 10% de déshydratation
Une
perte de plus de 5% du volume d'eau du corps réduit nos capacités
physiques et mentales d'au moins 25%. Nous ressentons alors une
fatigue intense, des maux de tête, de l'irritabilité et parfois
des nausées. Les crampes s'installent progressivement, surtout à
l'effort. Les idées se brouillent. Le jugement est altéré.
On commet des erreurs de jugement ou de navigation grossières
sans s'en rendre compte. La langue et la bouche sont très
sèches et rugueuses. On sent ses yeux « gratter »
dans ses orbites quand on les tourne. La constipation est presque
une constante quand on atteint ce niveau de déshydratation.
Les insomnies sont incontournables : on ne peut pas trouver
le sommeil avant de s'être réhydraté. La miction
est souvent inconfortable ou douloureuse, à cause de la très
grande concentration des urines (qui sont jaunes foncées,
voire brunes, fortement odorantes et très limitées
en volume). À ce stade, le sang est tellement épais
qu'on peut se couper superficiellement sans saigner, ou presque...
Entre
10% et 15% de déshydratation
Privés
de plus de 10% de notre eau corporelle, nous sommes dans l'impossibilité
de marcher. Nous ressentons des étourdissements et des fourmis dans
les membres. Le sang circule très mal. Les fonctions vitales
sont réduites à leur plus simple expression. Des phases
de délire peuvent apparaître. Une journée entière
d'efforts physiques modérés (randonnée d'été
en montagne avec sac à dos, course à pied dans le
désert) par temps très chaud, sans boire, peut conduire
à ce niveau de déshydratation.
15%
d'eau en moins dans le corps conduit à une vision brouillée, à une
miction douloureuse. La langue gonfle, et la peau est insensible.
On ne peut même plus ramper. La perte de conscience est imminente.
Des séquelles permanentes aux reins ou au foie peuvent apparaître.
Une
perte de plus de 15% du volume total de l'eau du corps est généralement
mortel.
Quand
faut-il boire ?
La
réponse est simple : avant d'être déshydraté(e)...
L'idéal est, bien évidemment, de boire régulièrement
au cours de la journée et de maintenir ainsi son corps à
un niveau d'hydratation optimal.
Chez
une personne en santé, l'un des meilleurs indicateur de notre
niveau d'hydratation est l'urine. Si nous buvons trop (ce qui est
rare), nous urinons très souvent et en quantités importantes.
L'urine devient parfaitement incolore (ce qui est bien), mais la
fréquence des pauses pipi peut devenir quasiment handicappante.
À un niveau d'hydratation optimal, nous urinons environs
une fois par heure, et notre urine est incolore ou très claire.
Dès que nous sommes déshydratés, la fréquence
des mictions diminue, et notre urine devient plus foncée,
plus concentrée. Le premier signe d'une hydratation optimale
est donc, tout simplement, une urine claire et abondante.
Dans
la nature, et à plus forte raison dans une situation de survie,
l'hydratation est l'une des toutes premières priorités.
Étant exposés aux éléments (chaud, froid,
vent, terrains parfois difficiles, stress, luminosité intense),
étant plus actifs physiquement, nous avons généralement
besoin de plus d'eau que ce que nous consommons dans notre vie de
tous les jours. Or, dans la nature, nous buvons souvent un peu moins
qu'à notre habitude. Les raisons à cela sont multiples...
soit nous sous-estimons nos besoins en eau, soit nous préférons
simplement garder notre sac léger... Quoi qu'il en soit,
c'est souvent le début d'un engrenage infernal.
Pour
cette raison, quand je pars faire des cours ou des activités
sur le terrain avec mes élèves, par temps chaud, je
les oblige gentiment à faire des réserves d'eau. Je
leur demande ainsi de boire jusqu'à ce qu'ils se sentent
pleins comme des outres... et encore un petit peu plus. Dans les
faits, ces 500 ou 700 ml d'eau, bus avant le départ, réussissent
souvent tout juste à ramener mes élèves à
un niveau d'hydratation acceptable. Cette expérience, un
peu désagréable, est largement récompensée
dès que nous nous mettons en route. Pour beaucoup d'entre
eux, c'est en fait une découverte... L'activité physique,
avec la déshydratation en moins ! Ils se sentent ragaillardis,
pleins d'énergie, et ils parcourent les sentiers avec un
pas alerte et léger qui les surprend souvent eux-mêmes...
Il
faut parfois près de deux heures à notre organisme
pour absorber et commencer à utiliser l'eau que nous buvons.
L'eau n'est pas absorbée par le corps dans notre estomac,
mais bien dans notre gros intestin. Avant d'entrer en contact avec
la paroi du gros intestin et de passer dans le flux sanguin, il
faut donc que l'eau descende dans l'estomac, traverse le sphyncter
pylorique (la porte de sortie de notre estomac), et traverse tout
le petit intestin. Ce chemin, long de plusieurs mètres, se
fait dans une période comprise entre 20 minutes et trois
heures.
Ce
qui peut retarder le plus le voyage de l'eau vers notre gros intestin
est notre sphyncter pylorique. Ce petit muscle circulaire, qui est
situé à la sortie de notre estomac, est généralement
fermé. Périodiquement, et suivant des mécanismes
de contrôle relativement complexes, ce sphyncter s'ouvre et
laisse s'échapper le contenu de l'estomac vers le duodénum
et le petit intestin. Typiquement, cette ouverture se produit lorsque
les sucs sécrétés par les parois de notre estomac
ont suffisamment dégradé les aliments qu'il contient,
et que le corps juge qu'ils peuvent passer à la suite des
étapes de leur digestion. Sur un estomac vide, l'eau que
l'on boit passe donc très rapidement le sphyncter pylorique,
puisque l'estomac n'a normalement pas besoin de la transformer pour
qu'elle soit admissible dans le petit intestin. Mais si l'estomac
est en train de digérer des aliments au moment où
nous buvons notre eau, elle reste généralement dans
l'estomac jusqu'à ce que les aliments soient prêts
à poursuivre leur route normale, et elle n'est ainsi souvent
absorbée que deux ou trois heures plus tard.
Dans
l'idéal, si on veut que l'eau que nous buvons soit absorbée
rapidement, il vaut donc mieux boire 20 ou 30 minutes avant un repas,
ou trois heures après. Si on veut s'hydrater rapidement,
il vaut mieux, aussi, éviter les boissons chargées
en éléments nutritifs (jus de fruits, boissons sucrées,
lait et produits lactés, alcool, thé, café...).
Notre estomac a tendance à les confondre avec des aliments,
et il les garde souvent très longtemps avant de les laisser
passer.
La
température est aussi un facteur qui peut pousser notre estomac
à retenir l'eau plus longtemps. De l'eau trop froide sera
généralement réchauffée dans l'estomac
avant d'être admise dans le reste du tube digestif. L'eau
tiède est donc absorbée plus rapidement que l'eau
très froide.
Contrairement
à ce que l'on voit dans les (mauvais) films, il ne faut pas
rationer l'eau. L'eau dans une gourde ne sert à rien. On
retrouve ainsi parfois des gens morts de soif avec, dans leur gourde,
une quantité d'eau suffisante pour leur sauver la vie...
Si vous manquez, ou prévoyez manquer d'eau, la meilleure
chose à faire est d'en trouver, de la purifier, et de boire.
Votre meilleure gourde, c'est votre estomac...
Si
l'eau se fait rare, il faut rationner sa transpiration, pas son
eau.
De
quelle quantité d'eau avons-nous besoin ?
Un
adulte — au repos et dans un environnement tempéré
— a besoin d'environs trois litres d'eau par jour pour combler
ses besoins hydriques. Ces besoins hydriques sont couverts par l'eau
que nous buvons, évidemment, et aussi par celle que nous
mangeons. Certains aliments, comme les fruits et les légumes
frais, contiennent beaucoup d'eau et contribuent à notre
apport hydrique. Dès qu'il fait plus chaud, ou dès
que nous bougeons, nos besoins en eau augmentent radicalement, pouvant
atteindre plus de dix litres par jour dans les cas extrêmes.
Dans
les faits, beaucoup de facteurs peuvent augmenter nos dépenses
en eau, et les faire passer de nos habituels trois litres par jour
à des volumes records. Pour maintenir un niveau d'hydratation
suffisant, il faut équilibrer ses dépenses et ses
apports hydriques, en tenant compte de ces cinq principaux facteurs :
- La
transpiration : un être humain moyen possède
2,5 millions de glandes sudoripares. En plein « rush »
de production de sueur, ces glandes peuvent sécréter
plus d'un litre de sueur à l'heure, voire plus chez certaines
personnes.
- Le
stress ou le froid : un stress prolongé ou une
exposition au froid auront le même effet de constriction
des vaisseaux sanguins périphériques. Chassant le
sang vers le centre du corps, cette vasoconstriction fera augmenter
la tension artérielle, que le corps combattra en diminuant
le volume sanguin par la production d'urine. Quand notre corps
réagit au froid, ou quand nous sommes stressés pendant
quelques temps, nous urinons davantage et nous perdons ainsi entre
un et deux litres d'eau en un temps très bref. Le stress
a aussi tendance à stimuler nos glandes sudoripares, ce
qui n'arrange rien.
- Les
diurétiques : nous consommons quotidiennement
des substances stimulant la production d'urine, qui nous déshydratent :
les plus classiques sont l'alcool, le café et thé...
et le tabac !
- La
digestion : Quiconque a déjà abusé
de la fondue savoyarde sait de quoi je parle. Certains aliments
demandent de grandes quantités d'eau à notre corps
pour être digérés, absorbés ou métabolisés.
On pense spontanément (outre la fondue) aux aliments très
salés ou très sucrés, et aux protéines,
mais pratiquement tout ce qu'on mange implique une dépense
hydrique. Pour cette raison, il vaut mieux éviter de
manger si on manque d'eau... et ce jusqu'à ce qu'on
en ait trouvé !
- La
respiration : l'air que nous expirons est saturé
de vapeur d'eau. Par temps très sec (dans le désert,
ou pire lorsqu'il fait très froid, ou en altitude), le
simple fait de respirer peut nous coûter jusqu'à
200ml d'eau à l'heure. En respirant par le nez et en parlant
peu, on limite ces pertes hydriques.
Histoire
de me répéter une dernière fois, le meilleur
indicateur de notre niveau d'hydratation est notre production d'urine.
Tant que notre urine est claire et abondante, nous sommes généralement
bien hydratés. Dans le cas contraire, il faut boire ! |
Cogitations :
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sont les dangers réels dans la nature, en France (métropolitaine)?
Les monstres, les
vampires et les loups garous n'ont qu'à bien se tenir...
Dernière MAJ : 4 avril 2008 - corrections dans la partie sur les
vipères !
• Les priorités en survie
Un texte assez court
sur ces choses vraiment importantes pour survivre...
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des animaux
Quelques trucs pour
faire de belles rencontres en forêt...
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• Le
feu par friction... oui mais !
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MAJ :
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l'importance d'un minimum de préparation
... ou « Pfff
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